1. Ana Sayfa
  2. Psikoloji
  3. Beslenme Psikiyatrisi, Anksiyete ve Depresyon Tedavisinde Etkili

Beslenme Psikiyatrisi, Anksiyete ve Depresyon Tedavisinde Etkili

beslenme psikiyatrisi depresyon

Atatürk‘ün “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” sözü, aslında hepimizin bildiği ve hayatımıza uygulamak için çabaladığımız önemli bir felsefe. Beslenme psikiyatrisi de, beslenme ve akıl sağlığı arasındaki bağlantıyı inceliyor.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nun açıklamasına göre, 2030’lu yıllarda, en önemli sağlık sorunlarından biri depresyon olacak. Bu nedenle, araştırmacılar ve doktorlar, eldeki mevcut terapi ve ilaç imkanlarına ek olarak yeni ve değişik yöntemlerle depresyonun önüne geçmeyi amaçlıyor.

Beslenme Psikiyatrisi, yediğimiz gıdalar ve onların ruh sağlığımız üzerindeki etkisini inceler. Temel soruları, yediğimiz gıdaların psikolojimizi bozma ihtimali olup olmadığı ve beslenme düzenimizi değiştirerek psikolojik sorunlarımızı tedavi etmenin mümkün olup olmadığı şeklindedir.

Kaygı Bozukluğu ve Depresyonun Önlenmesi

Birkaç gözlemsel çalışma, genel beslenme kalitesi ile depresyon riski arasında bağlantı olduğunu göstermiştir. Örneğin, 10 ülkeden 21 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda bir yayında ulaşılan bilgi, yüksek miktarda meyve, sebze, kepeklı tahıllar, zeytinyağı, balık, az yağlı süt ürünleri ve antioksidanların yanısıra düşük hayvansal gıda alımına dayanan sağlıklı bir beslenme düzeninin, depresyon riskini azalttığını ortaya çıkardı.

Batı tarzı, yüksek miktarda kırmızı ve işlenmiş gıda içeren, rafine tahıllar, tatlılar, yüksek yağlı süt ürünleri, tereyağı ve patatesin yanısıra, düşük meyve ve sebze tüketimine dayanan bir beslenme rejiminin ise, depresyon riskini arttırdığı ortaya çıktı. Kalp ve damar sağlığımız için de oldukça riskli olan bu beslenme hatalarından uzak durmak için, sağlıklı ve lezzetli yemek pişirme rehberimizi okumanızı tavsiye ediyoruz.

Son yıllarda giderek daha fazla uygulama alanı bulan MIND Diyeti de, beslenme psikiyatrisinin önemli destekleyicilerinden biridir.

Daha eski bir incelemede ise, Akdeniz Diyeti‘nin depresyon riskini %32 oranında azalttığı ortaya çıktı.

Daha yakın zamanlarda da, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin beslenme rejimleri incelendi ve daha yüksek anksiyete (kaygı bozukluğu) seviyeleri ile, doymuş yağ ve şeker ağırlıklı diyetin eşleştiği görüldü. İlginç bir şekilde, araştırmacılar çocuklar ve gençlerde de benzer bulgulara ulaştı.

Örneğin, 2019’da gözden geçirilen 56 çalışmada ise, zeytinyağı, balık, kuruyemiş, baklagiller, süt ürünleri, meyve ve sebzeler gibi yüksek miktarda lif içeren ve sağlığa faydalı gıdaların tüketilmesinin yetişkinlik döneminde depresyon riskini ciddi ölçüde azalttığı ortaya çıkarıldı. Sağlıklı bir beslenme rejimine eşlik eden düzenli egzersizin ise, hem vücut hem de akıl sağlığına olan büyük olumlu etkisi, araştırmalarla kanıtlanmış durumda.

Egzersiz demişken, yoga nasıl yapılır, kundalini yoga nasıl yapılır ve pilates nasıl yapılır başlıklarımıza da göz atmanızı tavsiye ediyoruz.

Bununla birlikte, bu gözlemsel çalışmaların beslenme rejimi ile ruh sağlığı arasında bir ilişki gösterebileceğini ancak neden ve sonuç ilişkisi kurmakta yeterli olmayabilecekleri unutulmamalıdır. Ayrıca, rastgele kontrollü deneylerde bile, besin alımını doğru bir şekilde ölçmenin zorlukları bir yana, beslenme araştırmaları söz konusu olduğunda bazı sınırlamalar vardır. Mesela, araştırmacılar katılımcıların önceki günlerde hangi besini ne kadar yediğine dair sadece sözlü ifadeyi doğru kabul etmek zorunda kalır ki, insan unutabilen (hafıza-i beşer, nisyan ile malüldür) bir varlık olduğundan, araştırmaların sonuçları olumsuz yönde etkilenebilir.

Kaygı Bozukluklarını Tedavi Etmek

Beslenme rejimindeki değişikliklerin kaygı bozukluklarını tedavi edip edemeyeceğine dair araştırmalar, henüz çok yeni ve hala oldukça sınırlı bir alanda. Örneğin, SMILES adı verilen çalışma, bu konudaki ilk kontrollü çalışmalardan biriydi. 12 hafta boyunca, orta veya şiddetli düzeyde depresyonu olan 67 kişi mevcut tedavi sürecine ek olarak diyet danışmanlığı ve / veya sosyal destek aldı. Beslenme rejimlerindeki değişiklik, sebze, meyve, tam tahıl, yağlı balıklar, sızma zeytinyağı, baklagilleri ve çiğ kuruyemişleri içerdiği için genel olarak Akdeniz Diyeti’ne benziyordu ve aynı zamanda makul oranda kırmızı et ve süt ürünlerine de izin verildi.

Çalışmanın sonunda, diyet grubundakilerin depresyon semptomları önemli ölçüde azaldı. Bu iyileşme, bilim insanları vücut kitle endeksini (BMI), fiziksel aktiviteyi ve sigara kullanımını da hesaba kattıklarında dahi aynı oranda kaldı.

Ayrıca, kontrol grubundaki bireylerin sadece %8’i klasik tedaviler ile iyileşme sağlarken, bu oran diyet grubundakilerde %32’ye çıktı.

Bu sonuçlar umut verici görünse de, SMILES çalışması küçük, kısa vadeli bir çalışmaydı. Sonuç olarak, bulgularını daha büyük bir popülasyona uygulamak için daha büyük, daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç var.

Bulguların tekrarlanması önemlidir çünkü tüm araştırmalar onlarla aynı sonuçları vermeyebilir. Örneğin, aşırı kilolu veya obezite ve en azından hafif depresif semptomları olan 1025 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, araştırmacılar hem çok besinli bir takviyenin hem de gıda ile ilgili davranış değişikliğinin ruh sağlığı sonuçları üzerindeki etkisini araştırdılar.

Bilim insanları, 12 ay sonra önemli bir fark bulamadılar.

Yine de aynı yıl, 16 rastgele kontrollü çalışmanın meta-analizi, diyet müdahalelerinin depresyon semptomlarını önemli ölçüde azalttığını, ancak anksiyete belirtilerini azaltmadığını ortaya çıkardı.

Bu nedenle, özellikle araştırılan beslenme değişikliğinin türü çalışmalar arasında büyük farklılıklar gösterdiğinden, mevcut araştırmalardan sağlam sonuçlar çıkarmak zordur.

Genel olarak, belirli beslenme kalıpları ve kaygı bozukluklarının tedavisi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Özellikle, sağlıklı beslenmenin daha genel bir tanımına ve daha büyük, uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Gıda Takviyeleri

Diyet modellerine ek olarak, bilim insanları gıda takviyesi şeklindeki tek tek besin maddelerinin akıl sağlığı üzerinde sahip olabileceği potansiyel etkilerle ilgileniyorlar.

Bilim insanları, folat, magnezyum, demir, çinko ve B6, B12 ve D vitaminleri gibi belirli besin maddelerinin düşük seviyeleri ile kötüleşen ruh hali, kaygı bozuklukları ve depresyon riski arasında bağlantılar buldu.

Bununla birlikte, bu besin maddelerinin fazladan miktarlarını ek formda tüketmenin zihinsel sağlık için daha fazla fayda sağlayıp sağlamadığına dair kesin kanıtlar yoktur.

Örneğin, magnezyum eksikliği sorunu olan bir hasta, magnezyum takviyesi aldığında semptomlarında iyileşme görülebilir. Bununla birlikte, bir hasta yeterli miktarda magnezyum alıyorsa, bu takviyenin herhangi bir değişikliğe neden olup olmayacağı belirsizdir.

Omega-3 yağ asitleri, beynin gelişiminde ve hücreler arası iletişimde anahtar rol oynayan temel yağlardan biridir. Frontiers in Physiology’deki bir makale, bunların vücuttaki enflamasyonu nasıl düşürdüğünü tartışıyor.

Bilim insanları, anti-enflamatuar etkileri ve beyin sağlığındaki önemi nedeniyle, Omega-3’leri ruhsa sağlığı üzerindeki potansiyel etkileri bakımından araştırdılar. 2018 ve 2019’da yapılan araştırmalara göre, her ne kadar daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da, rastgele çalışmaların sonucunda Omega-3’lerin yetişkinlerde anksiyete ve depresyon tedavisinde etkili olduğu ortaya çıktı.

Bununla birlikte, vitamin ve mineral takviyelerinde olduğu gibi, Omega-3 takviyesinin herkeste yararlı olup olmayacağı veya en azından düzenli olarak Omega-3 alan kişilerde daha etkili olup olmadığı belirsizliğini halen koruyor.

Genel olarak, akıl sağlığımızı korumak için takviye alma konusunda, çeşitli gruplar için en uygun dozun ne olduğu ve uzun vadeli güvenlik / etkinlik sorunları dahil olmak üzere bilmediğimiz çok şey var. Bu nedenle uzmanlar, bu besinlerin sağlıklı ve çok çeşitli besin içeren diyetlerle alınmasını öneriyor. Besin ihtiyaçlarını tek başına besinlerle alamayacağına inanan herkes, takviye almadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.

Büyük Soru, “Neden?”

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da, gözlemsel araştırmalar genel olarak insanların yedikleri ile akıl sağlıkları arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Beslenmenin neden bu etkiye sahip olduğu hala bilinmemektedir.

Beslenme rejiminin ruh halini veya depresyon ve anksiyete gibi durumların riskini nasıl etkileyebileceğine dair birkaç teori vardır.

Bazı bilim insanları, belirli diyet kalıplarının vücut enflamasyonu üzerindeki etkilerinin, akıl sağlığı üzerindeki etkilerine ışık tutabileceğini düşünüyor.

Bazı kaygı bozukluğu durumlarının artan vücut iltihap (enflamasyon) seviyeleri ile bağlantıları olduğu görülmektedir. Örneğin, akıl sağlığı için faydalı olduğu düşünülen diyetlerin içerdiği meyve, sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağların, anti-enflamatuar bileşiklere sahip olduğu bilinmektedir.

Gözlemsel çalışmaların gözden geçirilmesi, antioksidan ve anti-enflamatuar gıdalar açısından yüksek diyetler, depresyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirildiği için bu teoriyi desteklemektedir.

Yine de diyet, enflamasyon ve akıl sağlığındaki değişiklikler arasındaki kesin ilişki tam olarak anlaşılmamıştır.

Diğer bir olası açıklama ise, diyetin, insanların genellikle bağırsak mikrobiyomu olarak adlandırdığı bağırsaktaki bakterileri etkileyebileceğidir. Devam eden araştırmalar, bağırsak sağlığı ve beyin işlevi arasında güçlü bir bağlantı bulmuştur. Örneğin, bağırsaktaki sağlıklı bakteriler, ruh halini etkileyen nörotransmiter serotoninin yaklaşık% 90’ını üretir. Ayrıca, erken araştırmalar sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu ile düşük depresyon oranları arasında potansiyel bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Beslenme, bağırsak mikrobiyomunun sağlığı ve çeşitliliğinde önemli bir rol oynadığından, bu teori, yediklerimizin zihinsel sağlığımızı nasıl etkilediğine dair umut verici bir açıklamadır.

Son olarak, diyetin ve egzersizin akıl sağlığında daha dolaylı bir rol oynama olasılığı vardır. Sağlıklı beslenen bireylerin, düzenli fiziksel aktivite, iyi uyku alışkanlıklarına sahip olma ve sigara içmekten kaçınma gibi akıl sağlığı sorunları riskinin azalmasıyla bağlantılı davranışlarda bulunma olasılıkları daha yüksek olabilir.

Pilates Egzersiz
Pilates, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yoga ile birlikte en iyi aktivitelerdendir.

Ruh Sağlığının Karmaşıklığı

Birçok faktörün hem yeme alışkanlıklarını hem de akıl sağlığını etkileyebileceğini akılda tutmak önemlidir.

MentalHealth.gov’a göre, akıl sağlığı bozukluklarını önleyebilecek faktörler, genetik, yaşam deneyimleri ve aile geçmişi gibi biyolojik faktörleri içerir. Sosyoekonomik durum, gıdaya erişim ve genel beslenme kalitesi gibi ruh sağlığını da etkileyebilir.

Akıl sağlığı da beslenme alışkanlıklarını etkileyebilir. Örneğin, kızgın veya üzgün hissettiğinizde tatlılar veya yüksek oranda işlenmiş atıştırmalık yiyecekler gibi daha az sağlıklı besinlere yönelmek alışılmadık bir durum değildir.

Benzer şekilde, birçok antidepresan ve anti-anksiyete ilacı, iştahı ve arzuları körükleyebilir. Her iki durumda da, akıl sağlığının bozulmasından kaynaklanan gel-gitler, sağlıklı bir diyete uymayı daha zor hale getirebilir.

Genel olarak, diyet zihinsel sağlık için önemli bir faktör olsa da, yaşamın diğer birçok yönünün de ruh haline katkıda bulunabileceğini unutmamak önemlidir.

Sonuç

Beslenmenin ruh sağlığını nasıl etkilediği üzerine araştırmalar devam etmektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, mevcut araştırmalar, yiyecek seçimlerimiz yoluyla akıl sağlığımız üzerinde bir miktar etkiye sahip olabileceğimizi gösteriyor.

Yine de, diyetin akıl sağlığı gibi çok karışık bir konunun, sadece ufak bir parçası olduğunu unutmamalıyız.

Sonuç olarak, depresyon veya anksiyete semptomları yaşayan veya ruh sağlığı konusunda genel endişeleri olan herkesin kişiselleştirilmiş bir tedavi planı geliştirmek için bir doktordan yardım alması önemlidir. Ülkemizde, Aile Sağlığı Merkezlerinde ücretsiz olarak tedavi ve sevk gerçekleştirilmektedir.

Kaynak: Nutrition and mental health: Is there a link?