15 49.0138 8.38624 arrow 0 both 0 4000 1 0 horizontal https://dipsizkuyu.net 300 4000 - 0

Egzersiz Etkisi

Egzersiz etkisi için yapılan araştırmalar, giderek daha fazla şekilde egzersizin vücut için faydalı olduğunu anlatıyor. Buna psikologlar da katılmış durumda.

Doktor Jennifer Carter hastalara tavsiyede bulunduğunda, genellikle konuşurken yürümelerini önerir. Ohio’daki Dengeli Yaşam Merkezi’nde danışmanlık ve spor psikoloğu “Güzel bir ormanlık kampüste çalışıyorum” diyor.

Bir terapi seansında gezinmenin çoğu zaman hastaların rahatlamasına ve açılmasına yardımcı olduğunu fark etti. Ancak tek fayda bu değil. APA’nın Div. 47 (Egzersiz ve Spor Psikolojisi), kaslarınızı hareket ettirmenin zihinsel sağlığa faydalarının çok iyi farkındadır. “Psikoterapi danışanlarıma, özellikle endişeli veya depresif olanlar için sık sık egzersiz tavsiye ederim” diyor.

Ne yazık ki, lisansüstü eğitim programları öğrencilere nadiren hastaların egzersiz davranışlarını değiştirmelerine nasıl yardımcı olacaklarını öğretir, diyor Carter ve birçok psikolog dizginleri kendi başına almıyor. “Klinik ve danışmanlık psikologlarının egzersizi tedaviye dahil etme konusunda daha iyi bir iş çıkarabileceğini düşünüyorum” diyor.

Boston Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Michael Otto, “Egzersiz, psikologların çok yavaş katıldıkları bir şey,” diyor. “İnsanlar egzersizin fiziksel sonuçlara yardımcı olduğunu biliyor. Zihinsel sağlık sonuçlarına dair çok daha az farkındalık var – ve bu farkındalığı egzersiz eylemine dönüştürme yeteneği çok, çok daha az.”

Araştırmacılar hala bu eylemin ayrıntıları üzerinde çalışıyorlar: Ne kadar egzersiz gerekli, güçlendirme egzersizinin arkasında hangi mekanizmalar var ve neden – fiziksel aktivitenin tüm faydalarına rağmen – o sabah koşusuna gitmek çok zor. Ancak kanıtlar biriktikçe, egzersiz-zihinsel sağlık bağlantısını görmezden gelmek imkansız hale geliyor.

Ruh hali iyileştirme

Stresli bir günün ardından koşuya gittiyseniz, sonrasında kendinizi daha iyi hissetme ihtimaliniz vardır. Otto, “Egzersiz ve ruh hali arasındaki bağlantı oldukça güçlü” diyor. “Genellikle orta düzeyde egzersiz yaptıktan sonra beş dakika içinde bir ruh hali iyileştirme etkisi elde edersiniz.”

Ancak fiziksel aktivitenin etkileri kısa vadenin ötesine uzanır. Araştırmalar, egzersizin uzun vadeli depresyonu hafifletmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bunun kanıtlarından bazıları geniş, popülasyon temelli korelasyon çalışmalarından geliyor. Klinik psikolog James Blumenthal, “Aktif insanların, hareketsiz insanlardan daha az depresyonda olduğunu gösteren iyi epidemiyolojik veriler var. Ve aktif olan ve durmuş insanlar, bir egzersiz programını sürdüren veya başlatanlara göre daha fazla depresif olma eğilimindedir,” diyor klinik psikolog James Blumenthal. Duke Üniversitesi.

Kanıtlar deneysel çalışmalardan da geliyor. Blumenthal, bir dizi randomize kontrollü çalışma aracılığıyla ruh hali egzersiz bağlantısını araştırdı. Böyle bir çalışmada, kendisi ve meslektaşları, majör depresif bozukluğu olan hareketsiz yetişkinleri dört gruptan birine atadı: denetimli egzersiz, evde egzersiz, antidepresan tedavi veya plasebo hapı. Blumenthal, dört aylık tedaviden sonra, egzersiz ve antidepresan gruplarındaki hastaların, plasebodaki hastalardan daha yüksek remisyon oranlarına sahip olduğunu buldu. Egzersizin, majör depresif bozukluğu olan hastalar için genellikle antidepresanlarla karşılaştırılabilir olduğu sonucuna vardı (Psychosomatic Medicine, 2007).

Blumenthal bir yıl sonra hastaları takip etti. Dört aylık deneme sırasında gördükleri tedavi türünün bir yıl sonraki remisyonu öngörmediğini buldu. Bununla birlikte, bir yıllık takipte düzenli egzersiz bildiren denekler, daha az aktif olan meslektaşlarına göre daha düşük depresyon puanlarına sahipti (Psychosomatic Medicine, 2010). “Egzersiz sadece depresyon tedavisinde değil, aynı zamanda nüksü önlemede de önemli görünüyor” diyor.

Elbette, egzersizin etkilerini araştırmak için uygun karşılaştırma gruplarının belirlenmesinden kendi kendini bildirmenin sınırlamalarına kadar metodolojik zorluklar vardır. Bu zorluklara rağmen, zorlayıcı bir kanıt grubu ortaya çıktı. 2006’da Otto ve meslektaşları egzersizin ruh sağlığı üzerindeki etkilerini araştıran 11 çalışmayı gözden geçirdiler. Egzersizin klinik depresyon için güçlü bir müdahale olabileceğini belirlediler (Clinical Psychology: Science and Practice, 2006). Bu bulgulara dayanarak, klinisyenlerin depresif hastalarının tedavi planlarına egzersiz eklemeyi düşünmeleri gerektiği sonucuna vardılar.

Indiana Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikolog olan Mary de Groot, araştırmayı bir adım daha ileri götürüyor ve egzersizin belirli bir depresif hasta alt kümesinde oynayabileceği rolü araştırıyor: diyabetliler. Bu önemli bir sorun, diyor. “Klinik olarak anlamlı depresif belirtiler ve majör depresif bozukluk tanısı oranları, diyabetli yetişkinler arasında genel nüfusa göre daha yüksektir” diyor. Ve şeker hastaları arasında, depresyonun genellikle tedavi edilmesi daha zor ve tekrarlama olasılığı daha yüksek olduğunu ekliyor. Dernek her iki yönde de çalışır. Diyabetli kişilerin depresyona yakalanma olasılığı daha yüksektir ve depresyonlu kişilerin de şeker hastalığına yakalanma olasılığı daha yüksektir. “Bir dizi çalışma, her iki rahatsızlığı olan kişilerin ölüm riski, tek başına iki bozukluğu olan kişilere göre daha yüksek olduğunu gösteriyor” diyor.

Diyabet ve obezite el ele gittiği için, Groot’a göre egzersizin her iki durumu da etkili bir şekilde tedavi edebilmesi mantıklı görünüyordu. Literatürü incelediğinde, konunun araştırılmamış olduğunu görünce şaşırdı. Böylece, diyabetli ve depresyonlu yetişkinlerin 12 haftalık bir egzersiz ve bilişsel-davranışçı terapi (CBT) müdahale programı uyguladıkları bir pilot proje başlattı (Diyabet, 2009). Programın hemen ardından, egzersiz yapan katılımcılar, kontrol grubundakilere kıyasla hem depresyonda hem de kan şekeri kontrolünü yansıtan bir kan belirteci olan A1C düzeylerinde iyileşme gösterdi. Şimdi diyabetle ilişkili depresyonu tedavi etmek için egzersiz ve BDT’yi hem tek başına hem de kombinasyon halinde daha fazla keşfetmek için daha büyük bir çalışma yürütüyor.

Savaş ya da kaç

Araştırmacılar ayrıca egzersizi kaygıyı tedavi etmek ve belki de önlemek için bir araç olarak keşfettiler. Korktuğumuzda veya tehdit edildiğimizde, sinir sistemimiz harekete geçer ve terleme, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı gibi bir dizi reaksiyonu başlatır. Kaygıya karşı yüksek duyarlılığı olan insanlar bu hislere korkuyla tepki verir. Dallas’taki Southern Methodist Üniversitesi Anksiyete Araştırma ve Tedavi Programı Eş Direktörü ve Otto ile birlikte 2011 tarihli “Egzersiz Ruh Hali ve Anksiyete için: Depresyonun Üstesinden Gelmek ve İyiliği Arttırmak için Kanıtlanmış Stratejiler. ”

Smits ve Otto, düzenli egzersizlerin, anksiyeteye yatkın kişilerin bu savaş ya da kaç hislerini deneyimlediklerinde paniğe kapılmalarına yardımcı olabileceğini düşündü. Sonuçta, vücut egzersize yanıt olarak aynı fiziksel reaksiyonların çoğunu – ağır terleme, artan kalp atış hızı – üretir. Teorilerini, kaygıya karşı duyarlılığı yüksek 60 gönüllü arasında test ettiler. İki haftalık bir egzersiz programına katılan denekler, bir kontrol grubuna kıyasla anksiyete duyarlılığında önemli gelişmeler gösterdi (Depresyon ve Anksiyete, 2008). Smits, “Egzersiz, birçok yönden maruz kalma tedavisi gibidir” diyor. “İnsanlar, semptomları tehlike yerine güvenlikle ilişkilendirmeyi öğrenirler.”

Başka bir çalışmada, Smits ve meslektaşları, farklı seviyelerde anksiyete duyarlılığı olan gönüllülerden, CO2 ile zenginleştirilmiş hava soludukları bir karbondioksit testi testinden geçmelerini istedi. Test genellikle panik atak sırasında karşılaşılabilecek aynı semptomları tetikler: artan kalp ve solunum hızları, ağız kuruluğu ve baş dönmesi. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yüksek anksiyete duyarlılığı olan kişilerin teste yanıt olarak paniğe kapılma olasılığı daha yüksekti. Ancak Smits, yüksek anksiyete duyarlılığı olan ve aynı zamanda yüksek aktivite seviyeleri bildiren kişilerin, seyrek egzersiz yapanlara göre paniğe kapılma olasılıklarının daha düşük olduğunu keşfetti (Psychosomatic Medicine, 2011). Bulgular, fiziksel egzersizin panik atakları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. “Aktivite, anksiyete bozukluğu geliştirme riski taşıyan kişiler için özellikle önemli olabilir” diyor.

Smits şimdi sigarayı bırakmak için egzersizi araştırıyor. Çalışma, şu anda San Diego Üniversitesi’nde psikoloji araştırmacısı olan ve bilişsel-davranışçı terapi ile birleştirildiğinde kadınların sigarayı bırakmalarına yardımcı olduğunu keşfeden Bess Marcus, PhD tarafından yapılan önceki araştırmaya dayanıyor (Archives of Internal Medicine, 1999) . Bununla birlikte, Marcus tarafından yapılan daha yakın tarihli bir çalışma, kadınlar sadece orta derecede egzersiz yaptıklarında sigarayı bırakma üzerindeki etkinin daha sınırlı olduğunu bulmuştur (Nikotin ve Tütün Araştırması, 2005).

Ruh sağlığı için egzersiz reçetesi yazmayla ilgili sorun burada yatmaktadır. Araştırmacılar, hangi egzersiz türlerinin en etkili olduğu, ne kadar gerekli olduğu ve hatta egzersizin diğer terapilerle birlikte en iyi şekilde çalışıp çalışmadığı konusunda henüz bir bilgiye sahip değiller.

Blumenthal, “Zihinsel sağlık uzmanları egzersizin [diğer terapilere] iyi bir tamamlayıcı olabileceğini düşünebilir ve bu doğru olabilir” diyor. “Ancak egzersizi başka bir tedaviyle birleştirmenin tek başına tedavi veya egzersizden daha iyi olduğunu gösteren çok sınırlı veri var.”

Ancak araştırmacılar bu soruyu ele almaya başlıyor. Son zamanlarda, Texas Southwestern Tıp Koleji’nde psikiyatrist olan MD Madhukar Trivedi ve meslektaşları, yalnızca ilaçlarla remisyon sağlamayan majör depresif bozukluğu olan hastalar için ikincil bir tedavi olarak egzersiz üzerinde çalıştılar. İki egzersiz dozunu değerlendirdiler: Bir hasta grubu her hafta kilogram başına dört kilokalori yakarken, diğeri haftada 16 kilokalori yaktı. Yüksek doz egzersiz programının çoğu hasta için daha etkili olmasına rağmen, her iki egzersiz protokolünün de önemli gelişmelere yol açtığını buldular (Journal of Clinical Psychiatry, 2011).

Bununla birlikte, çalışma aynı zamanda bazı ilginç sorular da gündeme getirdi. Ailesinde akıl hastalığı olmayan erkeklerde ve kadınlarda ve ayrıca ailesinde akıl hastalığı olan erkeklerde, yüksek doz egzersiz tedavisinin daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Ancak ailesinde akıl hastalığı olan kadınlar arasında, daha düşük egzersiz dozu aslında daha faydalı göründü. Araştırmacılar, aile geçmişi ve cinsiyetin daha fazla araştırılması gereken ılımlı faktörler olduğunu belirtti.

Hangi egzersiz türünün en yararlı olduğu hakkında da sorular kalır. Smits, çoğu çalışmanın aerobik egzersize odaklandığını, ancak bazı araştırmaların ağırlık eğitiminin de etkili olabileceğini öne sürdüğünü söylüyor. Bir de yoga gibi yüzyıllardır uygulanan ancak henüz derinlemesine çalışılmamış zihin-beden egzersizlerinin alanı var. “Orada potansiyel var, ancak heyecanlanmak için henüz çok erken” diyor.

Beyni tamponlamak

Ayrıca, kaslarınızı hareket ettirmenin zihinsel sağlık üzerinde nasıl bu kadar önemli bir etkiye sahip olabileceği de belirsizdir. De Groot, “Biyokimyasal olarak ruh halini etkileyebilecek pek çok şey var. Depresyondaki değişikliklere en çok hangi mekanizmaların katkıda bulunduğuna dair pek çok iyi ve açık soru var” diyor.

Bazı araştırmacılar, egzersizin serotonini (antidepresanlar tarafından hedeflenen nörotransmiter) veya beyinden türetilmiş nörotrofik faktörü (nöronların büyümesini destekleyen) artırarak kronik depresyonu hafiflettiğinden şüpheleniyor. Başka bir teori, egzersizin beyinde koruyucu etkileri olduğu bilinen uykuyu normalleştirerek yardımcı olduğunu öne sürüyor.

Psikolojik açıklamalar da var. Egzersiz, anlamlı aktiviteye dönmesine yardımcı olarak ve bir başarı hissi sağlayarak depresif bir kişinin bakış açısını güçlendirebilir. Bir de, bir kişinin strese karşı duyarlılığının faaliyet tarafından yönetildiği gerçeği vardır. Otto, “Egzersiz, beyni biyolojik olarak sertleştirmenin bir yolu olabilir, bu nedenle stresin daha az merkezi bir etkisi vardır” diyor.

Muhtemelen birden fazla faktör işin içinde. Smits, “Egzersizin o kadar geniş etkileri var ki, tahminimce birden fazla seviyede birden fazla mekanizma olacak” diyor Smits.

Şimdiye kadar, bu mekanizmaları çözmek için çok az çalışma yapıldı. Ulusal Akıl Sağlığı Enstitüsü’nde araştırma görevlisi olan Michael Lehmann, insanlar gibi sosyal strese karşı savunmasız hayvanlar olan fareleri inceleyerek soruna bir göz atıyor.

Lehmann ve meslektaşları, küçük, itaatkar fareleri daha büyük, daha agresif farelerle eşleştirerek bazı hayvanlarını “sosyal yenilgiye” maruz bıraktılar. Alfa fareleri, itaatkar kemirgenleri, onları ayıran açık bölme yoluyla düzenli olarak sindirmeye çalıştı. Ve bölme her gün birkaç dakikalığına kaldırıldığında, zorba farelerin itaatkar farelere zarar vermesi engellenmelidir. İki haftalık düzenli sosyal yenilginin ardından, daha küçük fareler daha az araştırdı, gölgelerde saklandı ve başka türlü depresyon ve anksiyete semptomları sergiledi.

Bununla birlikte, bir grup farenin strese dirençli olduğu görüldü. Sosyal yenilgi muamelesinden üç hafta önce, tüm fareler iki önemli ölçüde farklı yaşam koşullarına tabi tutuldu. Bazıları spartan kafeslerle sınırlandırılırken, diğerleri keşfedilecek tekerlekler ve tüplerle zenginleştirilmiş ortamlarda tedavi edildi. Çıplak kemik kafeslerindeki farelerin aksine, zenginleştirilmiş ortamlarda barındırılan zorbalığa maruz kalan fareler, sosyal yenilgiden sonra kemirgen depresyonu veya kaygı belirtileri göstermedi (Journal of Neuroscience, 2011). Lehmann, “Egzersiz ve zihinsel zenginleştirme, beynin gelecekteki stres faktörlerine nasıl tepki vereceğini tamponluyor” diyor.

Lehmann, etkinin ne kadarının egzersizden kaynaklandığını ve ne kadarının da uyarıcı ortamın diğer yönlerinden kaynaklandığını söyleyemez. Ancak fareler çok koştu – gecede 10 kilometreye yakın. Ve diğer deneyler, koşmanın zenginleştirilmiş ortamın en ayrılmaz parçası olabileceğini ima ediyor, diyor.

Lehmann ve meslektaşları daha derinlere bakarak farelerin beyinlerini inceledi. Uyarılmış farelerde, beynin duygusal işlem devresinin bir parçası olan infralimbik korteks adı verilen bir bölgede artan aktiviteye dair kanıt buldular. Spartan koşullarda barındırılan zorbalığa uğramış fareler bu bölgede çok daha az aktiviteye sahipti. İnfralimbik korteks, egzersiz etkisinin çok önemli bir bileşeni gibi görünmektedir. Lehmann ameliyatla bölgeyi beynin geri kalanından kestiğinde, egzersizin koruyucu etkileri ortadan kalktı. İşleyen bir infralimbik korteks olmadan, çevresel olarak zenginleştirilmiş fareler, barebon kafeslerinde yaşayan farelerinkine benzer beyin modelleri ve davranışları gösterdi.

İnsanlarda infralimbik korteks yok, ancak singulat bölgesi 25 veya Brodmann bölgesi 25 olarak bilinen homolog bir bölgemiz var. Ve aslında, bu bölge daha önce depresyonla ilişkilendirilmişti. Emory Üniversitesi’nde nörolog olan Dr. Helen Mayberg ve meslektaşları, bölgelerinin 25 bölgesine sabit, düşük voltajlı akım göndermek için derin beyin stimülasyonunu kullanarak, tedaviye dirençli birkaç hastada depresyonu başarıyla hafifletti (Neuron, 2005). Lehmann’ın çalışmaları, egzersizin aynı beyin parçasına etki ederek depresyonu hafifletebileceğini ima ediyor.

Karşılığını almak

Yanıtlanması gereken tüm sorular arasında belki de en kafa karıştırıcı şudur: Egzersiz etkisi bizi bu kadar iyi hissettiriyorsa, bunu yapmak neden bu kadar zor? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 2008’de (verilerin mevcut olduğu en son yıl), ABD nüfusunun yaklaşık yüzde 25’i boş zamanlarında sıfır fiziksel aktivite bildirdi.

Yeni bir egzersiz programına çok zor başlamak, insanların fiziksel aktiviteyi küçümsemesinin nedenlerinden biri olabilir. Otto, insanlar solunum eşiklerinin üzerinde egzersiz yaptıklarında – yani konuşmanın zorlaştığı noktanın üstünde – egzersizin anlık ruh halini yaklaşık 30 dakika ertelediklerini söylüyor. Acemiler için, bu gecikme onları koşu bandından tamamen kapatabilir. Bunu göz önünde bulundurarak, antrenman neofitlerinin ılımlı bir egzersiz planı ile yavaş başlamasını tavsiye ediyor.

Otto ayrıca ulusal ilgisizliğimizin aktiviteye karşı egzersizin fiziksel etkilerine vurgu yaptığını söylüyor. Doktorlar sıklıkla hastalara kilo vermeleri, kolesterolü düşürmeleri veya diyabeti önlemeleri için egzersiz yapmalarını söyler. Ne yazık ki, spor salonundaki sıkı çalışmanızın herhangi bir fiziksel sonucunun ortaya çıkması aylar alır. “Fitness sonuçlarına katılmak, başarısızlık için bir reçetedir” diyor.

Öte yandan egzersiz ruh hali artışı, neredeyse anında tatmin sağlar. Otto, terapistlerin hastalarını egzersizden sonra zihinsel durumlarına uyum sağlamaları için teşvik etmeleri gerektiğini söylüyor – özellikle de kendilerini kötü hissettiklerinde.

“Çoğu insan, antrenmanı en büyük getirisi olduğu anda atlar. Bu, egzersiz yaparken ne kadar iyi hissettiğinizi fark etmenizi engeller” diyor. “Kendinizi kötü hissettiğinizde egzersiz yapmamak, başınız ağrıyorsa açık bir şekilde aspirin almamak gibidir. Karşılığını o zaman alırsınız.”

Smits, anksiyete veya depresyon gibi duygudurum bozukluklarını hafifletmek için daha uzun bir egzersiz süreci gerektirebilir. Ancak anlık etkiler elle tutulur – ve psikologlar insanların hareket etmesine yardımcı olmak için benzersiz bir konumdadır. “Davranış değişikliği konusunda uzmanız” diyor. “İnsanların egzersiz yapmaya motive olmalarına yardımcı olabiliriz.”

The Exercise Effect başlıklı yazıdan çevrilmiştir.

-0 Yorum-

Yorum Yaz