Egzersiz için yapılan araştırmalar, giderek daha fazla şekilde egzersizin vücut için faydalı olduğunu anlatıyor. Buna psikologlar da katılmış durumda. Egzersizin faydaları, günümüzde gözardı edilemeyecek kadar yoğun bir kanıt listesine sahip.
Spor yapmak için kafanızda şüpheler varsa veya zor geliyorsa, bu yazıyı okuduktan sonra kalkıp azar azar da olsa egzersiz yapmaya başlayacaksınız. Öncelikle, egzersiz nedir, tanımlayalım, kaç çeşit egzersiz olduğunu öğrenelim ve hangilerinin sizin için uygun olduğunu inceleyelim.
Egzersiz Nedir?
Egzersiz, dinlenme durumundaki kalp atış hızımızı ve metabolizmamızı fiziksel aktivite ile harekete geçirerek kalp atışlarımızı hızlandırmayı ve metabolizmamızı harekete geçirmeye denir. Fiziksel ve ruhsal sağlığımız, yani psikolojimiz için çok faydalıdır.
Her gün birkaç adım yürümeden, sağlık durumunuza göre egzersiz aletleri ile yapılacak interval egzersize (HIIT) kadar geniş bir yelpazede yapacağınız antrenmanlar, sizi kanserden kalp hastalıklarına kadar birçok hastalıktan koruyacak, daha sağlıklı ve dinç bir hayat sürmenize yardımcı olacaktır.
Filmlerde sıkça rastladığımız psikolojik rahatsızlık nedeniyle hastaneye yatmış hastaların doktorları ile birlikte açık havada yürüyüş eşliğinde terapi yapmaları, gerçek hayattan alıntı. Açık havada yürüyüş, sadece ciğerlerimizi ve bacaklarımızı değil, zihnimizi de açmaya yardımcı. Egzersizin, özellikle de yürüyüşün, anksiyete ve benzeri kaygı bozukluklarına iyi geldiği artık yaygın bir bilimsel gerçek.
Örneğin, yoğun çalışma hayatında sık sık yaşadığımız bel ağrısı egzersiz ile kolayca geçebilir ve işe gitmek bir işkence olmaktan çıkabilir.
Egzersiz Türleri
Egzersiz hareketleri, yapılış şekilleri ve hedefleri itibarı ile 3’e ayrılır:
- Aerobik Egzersiz
- Anaerobik Egzersiz
- Çeviklik Egzersizleri
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersizler, kandaki oksijen miktarını arttırmayı hedefleyen, uzun süreli ve orta yoğunluklu egzersizlere verilen isimdir. Bu antrenman türüne başlarken, olası kas zedelenmelerine karşı mutlaka ısınma ile başlamalı, orta tempoda yürüyüş veya hareket yaptıktan sonra, soğuma ve gevşeme hareketleri ile bitirilmelidir. Bu tür egzersizlere, aynı zamanda kardiyovasküler egzersiz de denir.
Aerobik Egzersizlerin Faydaları
- Kas gücünü ve dayanıklılığı arttırır.
- Tansiyonu düşürür.
- Kan akışını düzenleyerek, kaslara daha fazla kan ve dolayısı ile oksijen gitmesini sağlar.
- Şeker, inme ve kalp hastalığı riskini azaltır.
- Yağ yakıcı antrenman olarak uygulandığında, kilo vermeye yardımcı olur.
- Kalp hastalığına sahip kişilerde yaşam süresi beklentisini arttırır.
- Kemik oluşumunu arttırır ve osteoporoz riskini azaltır.
- Moralinizi yükseltir.
- Daha rahat bir uyku çekmenizi sağlar.
- Kaslarda depolanan yağ ve karbonhidrat miktarını arttırarak vücut direncini arttırır.
Anaerobik Egzersiz
Kas kütlenizi ve fiziksel gücünüzü arttırmak için yapılır, aerobik egzersizler kadar oksijene ihtiyaç duyulmaz ve genellikle ağır hareketler içerir. Yine ısınmadan başlanmamalı ve aniden kesilmemelidir. Bu tür egzersizler, 2 dakikadan fazla yapılmamalıdır. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa, anaerobik egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza görünmeli ve onay almalısınız.
Türleri şu şekildedir:
- Ağırlık kaldırma antrenmanı
- Sprint koşu yapma
- Hızlı ve yoğun ip atlama
- HIIT (High Intensity Interval Training) tarzı yüksek efor gerektiren her türlü aktivite
Anaerobik egzersizler, kalp sağlığı için aerobik egzersizler kadar faydalı değildir. Odak noktası kas kütlesini arttırmak ve vücudun yağ yakmasını sağlamaktır. Vücudumuz, kas geliştirme antrenmanlarından sonra da yağ yakmaya devam ettiği için, kilo vermek için tavsiye edilen bir antrenman türüdür.
Bu tür bir egzersiz ne zaman yapılmalı diye merak ediyorsanız, en başta doktorunuza danışmalısınız. Özellikle kilo fazlanız varsa, antrenman yükünün üzerine bir de kilolar eklendiğinde, fazla zorlayıcı olabilir.
Çeviklik Egzersizleri
Adından da anlaşılabileceği gibi, bu egzersizler vücudumuz hareket halindeyken daha kolay hızlanması, rahatça yavaşlaması ve ani hareketleri daha iyi yapabilmesi için uygulanır.
Özellikle profesyonel sporcuların sık sık yaptığı bu hareketler, vücudun atikliğini korumak için idealdir. Yüksek performans gerektirdiğinden dolayı, düzenli olarak bu egzersizleri yapmayı düşündüğünüzde, yine doktorunuza danışmanızı öneririz.
Türleri şu şekildedir:
- İp atlama: Tıpkı anaerobik egzersizlerde olduğu gibi, hızlı ve yoğun (ama kısa süreli) şekilde ip atlamak.
- Duvarda top sektirme: Bir topu, basketbol topunu yerde sektirir gibi hızlı bir şekilde dikey duvar üzerinden sektirmek.
- Yanlara zıplamak: İki bacağımızı birleştirip, hayali bir çizginin sağ ve sol yanlarına hızlı bir şekidle zıplamak.
- İki ileri bir geri zıplamak: Bacaklarımız bitişik şekilde, iki kere öne, sonra bir kez geriye zıplamak.
- İleri squat: Squat yaparken, çömeldikten sonra bacaklarımızı birleştirip, bir kez ileri doğru zıplayıp, sonra tekrar squat pozisyonuna gelmek.
- Seksek: Tek ayağımızın üzerinde, ileri doğru sekmek. 30 saniye boyunca tek ayakla yapın ve ayak değiştirin. Günlük üçer set yapmanız yeterli olacaktır.
Yoga
Yoga gerçekte bir egzersiz türünden çok yaşam tarzı olduğu için, egzersiz türleri arasına almayı uygun bulmadık. Sadece fiziksel gücünüzü arttırmak ve bedensel rahatlığa kavuşturmakla kalmayıp, ruhunuzu dinginleştiren, çoğu kaygınızı alıp götüren, faydalı bir aktivitedir. Yoga, tıpkı aşağıda inceleyeceğimiz pilates gibi, bir çeşit beden olumlama da sağlar.
Yoga, binlerce yıl önce Hindistan’da ortaya çıkmış ve ruh, beden ve zihni birleştirmeye, tek bir varlık haline getirmeyi amaçlayan bir öğretidir. Meditasyon, yoganın önemli bir parçasıdır. Meditasyon, gerilme ve esneme hareketleri ile, postür egzersizleri yapmış ve kemik yapınızı da güçlendirmiş olacaksınız.
Örneğin, boyun fıtığı ve ağrısı için ideal antrenman rutini, bir profesyonel eşliğinde uygulayacağınız bir yoga programı olabilir. Yoga sadece boyun ağrıları için değil, aynı zamanda hamilelikte egzersiz, doğum sonrası spor, sırt ağrısı vb. için de biçilmiş kaftandır. Kalistenik olarak adlandırılan, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler için de iyi bir başlangıçtır.
Pilates
Son yıllarda ülkemizde oldukça popüler olan pilates, Almanya’da ortaya çıkmıştır. Mucidi olan Joseph Pilates, fiziksel ve zihinsel sağlığın birbirinden ayrı ele alınamayacağını düşünmüş ve egzersizleri buna göre belirlemiştir. Yapmak için sadece bir yer matı yeterli olduğu gibi, istenirse pilates topu gibi yardımcı ekipmanlar da kullanılabilir.
Pilates, her yaşta ve kondisyon seviyesinde insan için uygundur. Pilatese başlamak için tek şart, başlamayı istemektir. Ancak, her zaman söylediğimiz gibi, eğer herhangi bir sağlık sorununa sahipseniz, her türlü fiziksel aktiviteden önce doktorunuza danışmalısınız.
Düzenli olarak yapıldığında, tıpkı diğer egzersiz türleri gibi, kilo vermekten kas güçlendirmeye kadar birçok faydası vardır. Günümüz dünyasının en büyük sorunlarından biri olan hareketsiz yaşama karşı, günde 15 – 20 dakikalık pilates uygulaması, çok faydalıdır. Düşük tempolu hareketler içerdiği için, pilates yaparken kendinizi sakatlama riskiniz, tıpkı yoga için olduğu gibi çok düşüktür.
Pilates ve Yoga Farkı
Her iki yol da zihin ve beden birlikteliğini hedeflese de, bir takım farklardır vardır:
- Yoga için herhangi bir ekipman gerekli değildir, pilates için en azından bir mata ihtiyacınız vardır.
- Yoga için meditasyon güçlü bir yardımcı iken, pilatese meditasyonun eşlik etmesi şart değildir.
- Pilates vücudun zihinle birlikte akışını temsil ettiği için akıcı hareketlere sahipken, yoga hareketleri daha durağandır.
Evde pilates yapmak için, iyi bir evde egzersiz programı düzenlerken, bir profesyonelden yardım almanızı öneriyoruz.
Günlük Hayatta Egzersiz
İş yaşamı ve sorumluluklar, giderek kendimize ayırdığımız zamanı azaltmamıza neden oluyor. Gündelik işlerimize vakit ayırabilmek için, en başta kişisel işlerimizden zaman arttırmaya çalışıyoruz ve bunun için de egzersiz başta geliyor. “Birkaç gün yapmasam ne olur ki?” diyerek ertelediğimiz egzersize daha sonra geri dönmüyoruz.
Düzenli yapılmayan egzersiz de, kas ağrıları veya zedelenmeler gibi nedenlerle faydadan çok zarar getirebiliyor. Peki o zaman ne yapmalıyız? Günlük egzersiz hareketleri yapabilmek için nasıl bir program uygulayabileceğinize dair birkaç püf noktas verelim:
- Gün içinde yaptığınız yolcukların kaçında toplu taşıma veya özel aracınız gerekli? Eğer yürüyerek gidebileceğiniz bir yer varsa, yürüyerek gidin. Günde birkaç bin adım, çok iyi bir egzersizdir.
- Eviniz işinize uzak olduğu için mutlaka toplu taşımaya binmek zorundaysanız, birkaç durak önce inin. Eğer otoyol veya köprü gibi kenarında yürümenin tehlikeli olabileceği bir güzergahta değilseniz, işinizden birkaç durak önce inip yürüyebilirsiniz. Akşamları da, yorgun değilseniz yine birkaç durak yürüyüp binebilirsiniz. Hatta, yakınsa ilk durağa gidip, oturarak seyahat edebilirsiniz.
- İşyeriniz, ofisiniz çok yüksek bir katta değilse, asansör yerine merdivenleri tercih edin. Düzenli olarak kullanılan merdivenler, kalp sağlığınıza olumlu etki yapacaktır.
- Akşamları veya haftasonu televizyon karşısında oturup kalıyorsanız veya takımınızın maçını mutlaka izlemek zorunda hissediyorsanız, bunu yaparken şınav veya mekik yapabilirsiniz.
- Tezgahın üzerindeki bulaşıkları makineye yerleştirin veya çamaşırları katlamayı ertelemeden, gördüğünüz anda yapın. Küçük gözüken ev işleri de devamlı yapıldığında iyi birer egzersizdir.
- Evi temizleyip arabanızı yıkayın. Bunlar da tıpkı bulaşık yerleştirmek gibi, ev içinde ve çevresinde yapılabilecek, neredeyse tüm kaslarınızı çalıştıran ve zihninizi meşgul eden egzersizlerdir.
Haftada en az 4 kez, günde 30 dakikalık bir yürüyüşü bu programa ekleyebilirseniz, kanser ve kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığa karşı doğal bir korunma kalkanı edinmiş olacaksınız.
Denize yakın bir şehirdeyseniz veya yakınlarınızda plaj varsa, yaz aylarında haftada bir gün, birkaç saat deniz kıyısında vakit geçirebilir, yüzebilirsiniz. Deniz kıyısında vakit geçirmek D vitamini depolamanız için de iyi bir fırsattır.
Egzersizi gündelik hayatınızın bir parçası yapmak için, istikrarlı olmalısınız. İlk günler, her işte olduğu gibi egzersizde de zor gelecek. Yorulacak, kas ağrısı çekeceksiniz. Daha sonra, bir yaşam tarzı haline getirdiğinizde ise, daha sağlıklı ve mutlu bir birey olmanın tadını çıkarmaya başlayacaksınız. Sadece bir egzersiz bandı ile dahi, çok sayıda hareket gerçekleştirebilir ve iyi bir başlangıç yapabilirsiniz.
Egzersiz ve Beslenme
Sağlıklı yaşam ve egzersiz, hayatımızı ayakta tutan birbirinden ayrılmaması gereken iki sac ayağı. Düzenli egzersiz yaparken beslenmemize ne kadar dikkat edersek, o kadar iyi sonuçlar alırız. Egzersiz rutinimiz sırasında, yememiz ve yemememiz gereken besinleri, kazanmamız gereken beslenme alışkanlıklarını sizin için listeledik:
- Kahvaltı: Kahvaltının önemini hepimiz biliyoruz. Spor veya antrenman rutinimizi sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için, karbonhidrat ve proteinlerden oluşan dengeli bir öğün oluşturmalıyız. Çoğu diyetin kötülediği karbonhidrat, gün içindeki temponuzu yüksek tutmanıza yardımcı olur. Karbonhidrat tüketilmeyen bir kahvaltı, uyuşukluğa ve bağ dönmesine bile neden olabilir. Egzersiz yaparken hiçbir şekilde karbonhidrat kullanmayan bir diyet programı uygulamak istiyorsanız, ketojenik diyet nedir, ketojenik diyet nasıl yapılır başlıklı rehberimize göz atmanız faydalı olacaktır.
- Şeker ağırlıklı ve işlenmiş tahıl içeren mısır gevreği veya enerji barlarından uzak durun. Süt ve yoğurt ile karıştıracağınız yulaf, kepek ve başka lifli gıdaları tercih edin.
Eğer kurabiye, poğaça veya tost yiyorsanız, mutlaka tam tahıllı un kullanılarak hazırlanmış olmasına özen gösterin. Bunlar, beyaz un gibi kan şekerinizle oynayarak kısa sürede acıkmanızı sağlayan tahıllardan değildir.
Kahvaltınıza meyve de katabilirsiniz. Bunun için muz, üzüm veya portakal doğru seçim olacaktır. Meyve suları her ne kadar diyetlerin favori tercihlerinden olsa da, içindeki şeker oranı çok yüksek olduğu için tercih etmemenizi öneririz.
Öğle ve Akşam Yemeği: Kahvaltı kadar önemli olmasalar da, kahvaltıda başladığınız çizgiyi sürdürmeniz önemlidir. İşlenmiş gıdalardan olabildiğince kaçınmalı, yemeğinize eşlik edecek ekmeği tam tahıllı olarak seçmeli ve büyük porsiyonlardan kaçınmalısınız.Bazı yemekleri, yedikçe yiyesimiz gelir. Bunun için en iyi yöntem, tabağı alabildiğine doldurmak değil, sadece doyma hissi sağlayacak kadar yemek almaktır. Eğer bunda zorlanıyorsanız, yemek tabaklarınızı daha küçük olanlarla değiştirebilirsiniz. Sadece o öğün yiyeceğiniz kadar yemek pişirmek de, kalan yemeği bitirmek için ikinci tabağı doldurmanıza engel olacaktır. Öğünlerinizde karbonhidrat ve protein dengesine dikkat etmelisiniz. Mümkünse bakliyat ürünlerine yönelmeli, beyaz eti verimli bir protein kaynağı olarak kullanmalısınız. Balık eti de, son derece güçlü ve Omega 3 gibi yağ asitleri açısından kuvvetli bir besindir.
- Su: Egzersizden 2 – 3 saat önce 2 bardak, egzersiz süresince her 20 dakikada bir yarım bardak ve egzersizden sonra da 3 bardak su için. Eğer egzersiziniz çok uzun sürecekse, arada bir şişe maden suyu içip, vücudunuzun kaybettiği mineralleri geri kazanmayı unutmayın.
Günlük içilmesi gereken su miktarı ise, kişiden kişiye değişmekle birlikte, 2 litre civarındadır. Yaz aylarında bu miktarı arttırmak gerekebilir.
- Atıştırmalar: Egzersizden birkaç saat öncesine kadar ağır yememeye özen göstermelisiniz. Atıştırmalık olarak, şekersiz enerji barları, elma, muz, kuruyemiş ve yoğurt tercih edebilirsiniz.
Egzersiz sonrasında ise, yoğurt, meyve, kuruyemiş, bitter çikolata, tavuk veya hindi eti, çok ağır bir öğün halinde yemediğiniz sürece iyi gelecektir.Bu sayılan gıdalar, günlük koşuşturmaca arasında da güvenle tüketilebilir.
Düzenli Egzersiz ve Psikoloji
Egzersiz, tıpkı bedensel sağlığımız gibi ruhsal sağlığımıza da iyi geliyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, aktif insanların hareketsiz insanlara göre daha az depresyona yakalandığını ortaya koyuyor. Harvard T.H. Chan School of Public Health tarafından yapılan bir araştırmada, günde 15 dakika koşmanın veya 1 saat yürümenin, depresyon riskini %26 oranında azalttığı ortaya çıktı.
Boston Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Michael Otto, egzersiz ve ruh hali arasındaki bağlantı oldukça güçlü diyor. Genellikle orta düzeyde yapılan bir egzersizin ardından, beş dakika içinde ruh halinizde öncesine göre iyileşme hissetmeniz normaldir, diye de ekliyor.
Otto, egzersizin psikolojinin çok geç keşfetmeye başladığı bir konu olduğunu düşünüyor. Üniversite programlarında öğrencilere terapi ve ilaç kullanımının nasıl düzenleneceğinin öğretildiğini ama egzersiz konusunda bilgi verilmediğini anlatıyor. Otto, doğru yöntemin, terapi ve ilaç tedavisine ek olarak, fiziksel aktivitenin de programa dahil edilmesi olduğuna inanıyor.
Örneğin, stresli ve yoğun bir iş gününün ardından, akşam kısa bir koşuya çıktığınızda, rahat bir uyku çekmeniz olasıdır.
Egzersizin etkilerini araştırmak için uygun karşılaştırma gruplarının belirlenmesinden kendi kendini bildirmenin sınırlamalarına kadar metodolojik zorluklar vardır. 2006’da Otto ve meslektaşları egzersizin ruh sağlığı üzerindeki etkilerini araştıran 11 çalışmayı gözden geçirdiler.
Egzersizin klinik depresyon için güçlü bir müdahale olabileceğini belirlediler (Clinical Psychology: Science and Practice, 2006). Bu bulgulara dayanarak, klinisyenlerin depresif hastalarının tedavi planlarına egzersiz eklemeyi düşünmeleri gerektiği sonucuna vardılar.
Indiana Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikolog olan Mary de Groot, araştırmayı bir adım daha ileri götürdü ve egzersizin diyabet hastalarının depresyon tedavisindeki etkilerini araştırdı. Araştırmanın dayanağı, diyabet hastalarının depresyona yakalanma oranının genel nüfusa göre daha yüksek olması. Ayrıca, diyabet hastalarının depresyon tedavisinin daha uzun sürdüğü ve daha sonra nüksetmesi ihtimalinin de daha yüksek olduğu, bulgular arasında.
Groot, bu konunun daha önce araştırılmamış olduğunu görünce şaşırmış. Böylece, diyabetli ve depresyonlu yetişkinlerin 12 haftalık bir egzersiz ve bilişsel-davranışçı terapi (BDT) müdahale programı uyguladıkları bir pilot proje başlattı.
Programın hemen ardından, egzersiz yapan katılımcılar, kontrol grubundakilere kıyasla hem depresyonda hem de kan şekeri kontrolünü yansıtan bir kan belirteci olan A1C düzeylerinde iyileşme gösterdi.
Groot, şimdi diyabetle ilişkili depresyonu tedavi etmek için egzersiz ve BDT’yi hem tek başına hem de kombinasyon halinde daha fazla keşfetmek için daha büyük bir çalışma yürütüyor.
Anksiyete ve Egzersiz
Araştırmacılar ayrıca egzersizi kaygıyı tedavi etmek ve belki de önlemek için bir araç olarak keşfettiler. Korktuğumuzda veya tehdit edildiğimizde, sinir sistemimiz harekete geçer ve terleme, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı gibi bir dizi reaksiyonu başlatır. Kaygıya karşı yüksek duyarlılığı olan insanlar bu hislere korkuyla tepki verir.
Dallas’taki Southern Methodist Üniversitesi Anksiyete Araştırma ve Tedavi Programında çalışan bilim insanları, kaygıya yatkın kişileirn spor yapmaları durumunda, tıpkı korktuğunda olduğu gibi terleme, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı gibi tepkileri göstereceğini ve bunun korkuyla başa çıkmada onlara yardımcı olacağını düşündü.
Başka bir deyişle, korku anındaki fizyolojik tepkileri egzersiz ile vermelerini sağlayarak, onları korkuya karşı dirençli kılmaya çalıştılar. Sonuç, deneye katılanların anksiyete duyarlılığında önemli değişimler şeklinde kendisini gösterdi.
Siz de, ayaklarınızın yere vurma hissini, nefes alışınızın ritmini veya cildinize değen rüzgarın yarattığı hissi fark etmeye çalışın. Kendi bedeninize ve egzersiz yaparken nasıl hissettiğinize odaklanın ve farkındalığınızın (mindfulness) yarattığı duyguyu tatmaya çalışın.
Bu şekilde yaptığınız egzersiz, sadece bedeninize değil, zihninizdeki endişelerin akışını keserek psikolojinize de büyük fayda sağlayacaktır.
Depresyon ve Egzersiz
Yine ABD’de yapılan başka bir araştırmaya göre, ailesinde depresyon teşhisi almış kadınlarda ve erkeklerde, yüksek tempolu egzersizin daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Ancak, ailesinde depresyon teşhisi almamış kadınlarda, daha düşük tempolu egzersizin daha faydalı olduğu görülmüştür. Araştırmacılar, aile geçmişi ve cinsiyetin daha fazla araştırılması gereken ılımlı faktörler olduğunu belirtiyor.
Hangi egzersiz türünün depresyon için daha etkili olduğu hakkındaki sorulara şu anki bilgimizle kesin bir cevap bulamıyoruz. Çoğu çalışma, aerobik egzersize odaklanırken, ağırlık antrenmanlarının da etkili olabileceği düşünülüyor. Yoga da, yazımızın üst paragraflarında belirttiğimiz gibi binlerce yıllık bir geleneğe sahip olmasına rağmen, henüz çok az bilimsel çalışmaya konu olmuş durumda.
Ayrıca, kaslarınızı hareket ettirmenin zihinsel sağlık üzerinde nasıl bu kadar önemli bir etkiye sahip olabileceği de belirsizdir. Kasları hareket ettirirken laktik asit salgılamak gibi fizyolojik değişikliklerin, depresyon düzeyini nasıl etkilediğine dair yapılması gereken çok sayıda çalışma var.
Bazı araştırmacılar, egzersizin serotonini (antidepresanlar tarafından hedeflenen nörotransmiter) veya beyinden türetilmiş nörotrofik faktörü (nöronların büyümesini destekleyen) arttırarak kronik depresyonu hafiflettiğinden şüpheleniyor. Başka bir teori, egzersizin beyinde koruyucu etkileri olduğu bilinen uykuyu normalleştirerek yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Psikolojik açıklamalar da var. Egzersiz, anlamlı aktiviteye dönmesine yardımcı olarak ve bir başarı hissi sağlayarak depresif bir kişinin bakış açısını güçlendirebilir. Bir de, bir kişinin strese karşı duyarlılığının faaliyet tarafından yönetildiği gerçeği vardır. Otto, “Egzersiz, beyni biyolojik olarak güçlendirmenin bir yolu olabilir ve bu nedenle stresin daha az merkezi bir etkisi vardır” diyor.
Cevaplanması gereken tüm sorular arasında belki de en kafa karıştırıcısı şudur: Egzersiz etkisi bizi bu kadar iyi hissettiriyorsa, bunu yapmak neden bu kadar zor? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 2008’de (verilerin mevcut olduğu en son yıl), ABD nüfusunun yaklaşık yüzde 25’i boş zamanlarında sıfır fiziksel aktivite bildirdi.
Yeni bir egzersiz programına başlamanın zor olması, insanların fiziksel aktiviteyi küçümsemesinin nedenlerinden biri olabilir. Otto, insanlar solunum eşiklerinin üzerinde egzersiz yaptıklarında – yani konuşmanın zorlaştığı noktanın üstünde – egzersizin anlık ruh halini yaklaşık 30 dakika ertelediklerini söylüyor. Acemiler için, bu gecikme onları koşu bandından tamamen koparabilir. Bunu göz önünde bulundurarak, antrenman programlarının ılımlı bir egzersiz planı ile yavaş başlamasını tavsiye ediyor.
Öte yandan egzersiz aracılığı ile ruh halindeki değişim, neredeyse anında tatmin sağlar. Bu da, tıpkı anksiyete anında aldığımız antidepresan ilaçların etkisine benzer.
Stres ve Egzersiz
Stres altındayken vücudumuzun verdiği tepkilere dikkat ettiniz mi? Özellikle yüz, boyun ve omuz kaslarınız gergin olabilir. Bu da sizi sırt veya boyun ağrısına, hatta migren gibi acı veren baş ağrılarına maruz bırakabilir. Göğsünüzde gerginlik, kalp atışlarınızda düzensizlik ve kas krampları hissedebilirsiniz. Ayrıca uykusuzluk, mide bulantısı, ishal ve sık idrara çıkma gibi sorunlar yaşayabilirsiniz.
Tüm bu fiziksel semptomlar, aslında zihninizde o an baskın olan stresin sonuçlarıdır. Bu semptomlar nedeniyle, sağlığınızdan endişe edebilir, kalp krizi geçirdiğinizden veya inme indiğinden şüphe edebilirsiniz. Bu düşünceler, içinde bulunduğunuz ruhsal durumu daha da kötüleştirip sizi bir kısırdöngüye sokabilir.
Böyle zamanlarda egzersiz yapmak, bu döngüyü kırmanın etkili yollarından biridir. Fiziksel aktiviye, endorfin salgılamanıza yardımcı olmanın yanında, kaslarınızı gevşetmeye ve vücudunuzdaki gerginliği gidermenize yardımcı olur. Vücudunuz ne kadar iyi hissederse, zihniniz de o kadar iyi olacaktır. Örneğin, sırt ağrısı için egzersiz yaparak bütün vücudunuza yayılan bir rahatlamayla daha az gergin olabilirsiniz.
Stres ile başa çıkmanın yöntemlerinden biri de, beslenme rejiminizi düzenlemektir. Son yıllarda, beslenme psikiyatrisi kaidelerine uygun olarak düzenlenen iyi bir diyetin, anksiyete ve depresyon tedavisinde ne kadar etkili olabileceği giderek artan şekilde kabul gören bir görüş haline geldi.
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Düzenli egzersiz, ruhsal durumunuzda aşağıdaki iyileşmeleri sağlar:
- Daha iyi bir hafıza ve daha keskin düşünceler. Egzersiz ile salgılanan endorfin, konsantrasyonunuzu arttırmanıza ve beyninizin daha zinde olmasına yardımcı olur.
- Egzersiz yeni beyin hücrelerinin büyümesini uyarır ve yaşa bağlı zihinsel gerilemenin önlenmesine yardımcı olur.
- Daha yüksek özsaygı. Düzenli egzersiz, zihninize ve bedeninize yapılan bir yatırımdır.
- Uyku kalitenizi arttırır. Sabah veya öğleden sonra kısa süreli egzersizler bile uykunuzu düzenlemenize yardımcı olacaktır. Gündüz vaktiniz olmadığı için gece egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, yoga ve hafif esneme hareketleri sizi daha iyi rahatlatır.
- Daha yüksek enerji. Ne kadar fazla hareket ederseniz, o kadar enerjik hissedersiniz. Vücudunuz, tıpkı bir saatin çarkları gibi işlemeye başlar.
- Vücut esnekliğiniz artar. Daha esnek bir vücut, yaralanma ve zedelenmelere karşı koruyucunuz olacaktır.
- Yaşamımızda çeşitli sorunlarla karşılaşırız. Bunlarla karşılaştığımızda alkol ve uyuşturucu gibi kaçış yöntemler yerine, egzersiz yapmak daha dirençli bir ruha sahip olmamızı sağlar. Başa çıkma gücümüzü arttırır.
- Bağışıklığı güçlendirir. Düzenli antrenman ile, hastalıklara karşı daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip oluruz. Yüksek bağışıklık, aynı zamanda strese karşı da koruyucudur.
İlk Adımı Atın!
Egzersizi, faydalarını ve gün içinde nasıl yapabileceğinizi anlattıktan sonra, en önemli kısma geldik: İlk Adımı Atmak! Söylemesi her zaman yapmaktan daha kolaydır, egzersiz gibi başlarda yorucu bir aktivite için ise, kendimize bahane üretme konusunda çok başarılıyızdır. Ama burada, size bu engellerin nasıl aşılabileceğini, onları deşifre ederek anlatacağız:
- Yorgunluk: Yorgun, depresif veya stresli olduğunuzda, egzersiz yapmak sanki dünyanın en zor işiymiş gibi gelir. Ancak daha önce de belirttiğimiz gibi, fiziksel aktivite güçlü bir enerji vericidir. Araştırmalar, düzenli egzersizin yorgunluğu önemli ölçüde azalttığını ve enerji seviyenizi artırdığını gösteriyor. Gerçekten yorgun hissediyorsanız, sadece 5 dakikalık bir yürüyüş yapmaya niyetlenin. Harekete bir kez geçtiğinizde, giderek daha fazla enerjik hissedecek ve daha uzun süre yürüyeceksiniz. Yeter ki gözünüzü korkutmadan, o kısacık yürüyüşün ilk adımını atın.
- Bunalmış hissetmek: Yoğun bir gün yaşarken, buna bir de başka bir zorunluluk eklemek, iş sonrasında bir de fiziksel aktivite yapacak olma düşüncesi bunaltıcı gelebilir. Hele bir de çocuklarınız varsa, onlarla ilgilenirken bir de egzersiz yapmak pek mantıklı gelmeyebilir. Buna çözüm olarak, iyi bir çocuklar için egzersiz programı ile, ailecek egzersiz yapabilirsiniz.
- Umutsuzluk: Daha önce hiç spor yapmamış, durağan (sedanter) bir yaşam tarzını benimsemiş olsanız bile, bu sizi ümitsizliğe sürüklemesin. Hiçbir zaman geç değildir. Her gün birkaç dakika yürüme veya salonda kendi başınıza, sevdiğiniz bir şarkıyla dans etmek gibi kolay egzersizlerle yavaş yavaş başlayın.
- Kendinize acımak: Dış görünüşünüz veya ruh haliniz nedeniyle kendinize acıma duyguları mı besliyorsunuz? Kilonuz, yaşınız veya kondisyonunuz ne olursa olsun, bunların hepsini değiştirebilirsiniz. Kendinize dönmeli ve kararlı olmalısınız. Daha sonra, küçük ama istikrarlı adımlarla, kimi zaman yanınıza bir arkadaşınızı da alarak spor yapmaya başlayın. Duygularınız ilk anda değişmese bile, zaman içinde, birkaç nefes daha fazla alıp verebildiğinizi hissettiğinizde, geleceğe daha umutla bakacaksınız.
- Ağrı ve acı: Hareket kabiliyetinizi kısıtlayan bir engeliniz, ciddi bir kilo probleminiz veya herhangi bir yaranız varsa, öncelikle doktorunuzla konuşarak, bu koşulları düzeltmenin veya antrenman yapmanın yolları hakkında konuşun. Ağrı ve acıyı asla görmezden gelmeyin. Hayat kalitenizi düşürecek her şey, egzersizden alacağınız verimi azaltır ve sizi depresyona sürükleyebilir. Doktorunuz uygun gördüğü takdirde, antrenmanınızı kısa ve sık zaman dilimlerine bölün veya suda egzersiz yapmayı deneyin.
Kaynaklar:
