Ramazan ayı, birçok insan için diğer aylardan ayrı anlamlar taşıyor ve daha farklı geçiyor. Özellikle Ramazan ayı son yıllarda yaz aylarına denk geliyor. Bu yüzden, vücudumuz 16 ya da 17 saat susuz ve aç kalıyor. İftar menüsü ile de kaybettiğimiz enerjiyi geri almak, aldığımız besinlerle mümkün oluyor. Sağlıklı iftar nasıl olur? sorusunun cevabını, bu makalemizde vermeye çalıştık.
Midemiz, uzun saatler aç ve susuz kalır. İftarla birlikte birden çok fazla yemek doğru değildir. Bu şekilde, midemizde hazımsızlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu da birçok sağlık sorununu beraberinde getirir. En önemlisi dengeli ve yeterli beslenmektir. Sindirim sistemimize yüklenmeden, mideyi ve bağırsakları yormayacak gıdalırı tüketmek önemlidir. Sağlıklı iftar menüleri ile Ramazan’da sağlığınızı korumak önceliğiniz olmalı.
Sahur ve İftar Yemekleri Arasında 1 Ya Da 2 Öğün Yapmaya Dikkat Edin
Ramazan ayında, öğün sayısına dikkat edin. Mutlaka ara vererek iftar ile sahur arasında 1 ya da 2 öğün yapın. Almamız gereken vitamin ve mineralleri aldığınıza emin olun ve sıvı alımınızı mutlaka dengeleyin. Yemek esnasında fazla miktarda su içmek anlık şişkinliklere neden olabilir. Hızlı yemek yemek beraberinde mide sorunlarına yol açabilir. Bu dönemde vücudumuzu fazla yormamamız gerekir. Bunun için, yemek sonrası hareket etmek önemlidir.
Ayrıca, azar azar yemek, iftar sonrasında sahura kadar ara öğünler düzenlemek oldukça faydalı olacaktır. Bu ara öğünlerde yoğurt, meyve alımına özen göstermek gereklidir. Süt, ara öğünleriniz için kurtarıcı olabilir. Süt, mide ağrısına iyi gelir ve bağırsaklarınızın çalışmasını düzenler. Sütü tek başına ya da meyve ile karıştırılarak ara öğün şeklinde tüketilebilirsiniz.
Oruç Dönemi Boyunca Toksinleri Vücudunuzdan Atabilirsiniz
Oruç dönemi boyunca, sindirim sistemi dinlenmekte olduğu için vücuttaki organların verimi artar. Vücudumuz, zararlı maddelerden arınır. Fakat sahurdan beri yiyemediğiniz yemekleri iftar yemekleri ile birlikte birden almaya çalışsanız sindirimde zorluklar yaşarsınız. Ayrıca, hızlı yemek ya da yüksek kalorili gıdalar tüketmek vücudunuzu fazlasıyla yorar. Dengeli ve sağlıklı bir iftar sofası ile bu durum önüne kolayca geçebilirsiniz.
Oruç açıldıktan sonra mideyi dinlendirmek ve sonrasında da yavaş yemek hem midenin sindirimini zorlamamak hem de doyduğumuzu anlamak açısından oldukça önemli. İftarda ve sonrasında sıvı alımı oldukça önemlidir. Mideyi bir anda sıvısız bırakıp yiyeceğe odaklanmak, hazımsızlık sorunlarına yol açabilir. İftarda sağlıklı beslenme, aynı zamanda dengeli ve sağlıklı beslenmedir.
Ramazan Boyunca Sıvı Alımına Dikkat Edin
Gün içinde saatlerce susuz kalan vücudumuz için sıvı desteğini doğru sağlamak oldukça önemli bir konu. Yaz aylarında, hava sıcaklıklarının yükselmesiyle beraber vücudumuz sıvı kaybeder. Özellikle iftardan hemen sonra ve sahura kadarki süreçte, 2-3 litre su için. İftar saatlerinde tüketilen komposto, hoşaf, ev yapımı meyve suları tüketimi bu konuda oldukça yarar sağlayacaktır. Fakat bir diğer önemli nokta, tüketeceğiniz bu meyve sularının şekersiz olanlarını tercih etmeniz. Fazla şekerli sıvı alımı sizi daha kolay susamaya itecektir. Vücudumuzun sıvı kaybına yol açan, asidik özellik gösteren kahve ve çay gibi özellikle diüretik etki gösteren içeceklerden Ramazan ayı boyunca çok fazla tüketmeyin.
Maden suyu gibi kaybettiğimiz elektrolit kaybını önleyecek içecekler tercih edilmelidir. Ayran da önemli bir sıvı kaynağı olurken, hem iftar hem de sahurda içebileceğimiz içeceklerden biridir. Sıvı alımı bu dönemde ramazanın özellikle yaz aylarına gelmesiyle beraber oldukça büyük önem taşır.
Günlük hayatımızda, günde 2-2.5 litre su içmek iç organlarımız, sindirim sistemimiz için oldukça yararlı iken, ramazan ayında da bu düzeni bozmamak oldukça önemlidir. Meyve suları, ayran, mineralli sular ile beraber günlük sıvı alımınızı dengeleyebilirsiniz. Eğer su içmekte zorlanıyorsanız, günlük ihtiyacımızın bir kısmnı su içerek, diğer kısmı da meyve suları ile dengede tutabilirsiniz.. Fakat şekerli ürünler yerine doğal ürünleri tercih etmeye özen gösterin. Su içmekte zorlanıyorsanız, suyun içine nane yaprağı ya da birkaç limon ekleyebilirsiniz. Böylece, aromatik bir suyu daha kolay içebilirsiniz.
Ramazan Pidesini Dikkatli Tüketin
Ramazan deyince aklımıza ilk gelen besinlerden biri de Ramazan pidesidir. Pide, sofralarımızdan eksik etmek istemediğimiz önemli bir destektir. Fakat iftar yemekleri ile birlikte ister istemez pide, ekmek gibi beyaz unlu ya da glutenli besinleri çok fazla tüketiyor olabiliriz. Aşırı pide yemek, uzun vadede kilo almamıza neden olur. Avuç içi büyüklüğünde bir pide parçası, 1 dilim ekmeğe eşittir. Eğer börek, kek gibi diğer unlu mamulleri tüketecekseniz dengeli bir şekilde yemeye dikkat etmelisinz.
Özellikle pilav, makarna gibi besinleri tüketecekseniz, pide miktarını azaltmakta fayda var. Beyaz ekmek yerine, kepek ekmeği ya da esmer ekmek tercih edebilirsiniz. Böylece kan şekerini hızlı yükselten ve hızlı düşüren yiyeceklerden uzak durmuş olursunuz.
Hazmı Kolaylaştıracak İçecekler İçin
Hızlı yemek yenmemeye dikkat edin. Porsiyonlar arasında mutlaka küçük aralar verin. Yemek yedikten hemen sonra yeşil çay içebilirsiniz. Eğer hazımsızlık sorunu yaşıyorsanız Türk kahvesi ya da filtre kahve tercih edebilirsiniz. Ancak, kahve su kaybını hızlandıracağından bir bardak kahve içtiğiniz zaman mutlaka 1 bardak da su için. Böylece, oluşacak su kaybı dengeleyebilirsiniz. Gazlı içeceklerden uzak durun.
Zengin Vitamin ve Mineraller İçeren Hurma
Ramazan ayının bir diğer favori yiyeceği tabi ki hurmadır. İçerik olarak oldukça zengin vitamin ve mineraller içeren hurma, kalp ve damar hastalıklarından korunmada etkin rol oynar ve kansere karşı koruyucudur. Boğaz ağrısını kestiği, öksürük ve soğuk algınlığı gibi şikayetleri giderdiği saptanmıştır. İçerdiği A vitamini, B1, B2, B3 ve B6 vitaminleri ile iftar vakti ve iftardan sonraki saatlerde mutlaka alınması gerekli olan meyvelerden biri olan Hurma, özellikle Folik Asit içeren B9 vitamini sayesinde hamilelikte de önemli bir destektir. Ayrıca uzun süren açlık sonrası iftarda düşen kan şekerini dengeler. Yenilen miktara mutlaka dikkat edilmelidir, 3-4 adet hurma yaklaşık 1 porsiyon meyveye eşittir.
İlgili içerik: Oruç Neden Hurma İle Açılır? Hurmanın Faydaları
Şarküteri Ürünlerini Dikkatli Tüketin
Bu ayda özenle hazırlanan iftariyelikler de soframızın önemli parçalarından biridir. Şarküteri ağırlıklı ürünler, börek ve kek gibi hamur işleri, pide ve tatlılar iftariyelik olarak tercih edilirken yüksek kalorisinden kaynaklı olarak vücudumuzda yağ artışına ve dolayısıyla kilo artışına neden olabiliyorlar. Özellikle Ramazan ayının bir diğer gözdesi olan pastırma, sucuk ve salam gibi doymuş yağ oranı yüksek ürünlerden uzak durmanızda fayda var. Bu tip işlenmiş et ürünleri kanser riskini arttırmaktadır. Bu, Dünya Sağlık Örgütü tarafından son yapılan araştırmalarda kanıtlanmıştır. Dünya Sağlık Örgütü’nün yayınladığı raporda ilk sıradaki risk sınıflamasının içinde bu ürünler yer almaktadır. Ramazan sağlıklı beslenme yöntemlerinin başında, şarküteriden uzak durmak gelir.
Peki iftarda neler tüketilmeli, nasıl dengeli bir sofra kurulmalıdır?
Özellikle çoğu sofraların vazgeçilmez olduğu çorba bizim en büyük destekçilerimizden biridir. Havaların daha da ısınmasıyla beraber tercih edebileceğimiz soğuk çorbalar ya da sıcak çorbalar soframızda yer alabilir. Böylece, hem sıvı alımımızda hem de uzun süren açlık sonucunda boş kalan midemize ilk giren yiyecek olarak oldukça idealdir. Su, peynir, zeytin, hurma, kuru kayısı ile iftar yemeklerine başlamak, midemizi rahatlatır. Böylece, ana yemeğe midemizi hazırlamış oluruz.
İftar Sofrasında Çorba
Oruç açıldıktan sonra, bir süre yemeye ara verilmelidir. Birden ana yemeğe geçmek midenizi yorar. Yaz aylarının vazgeçilmezlerinden biri olan Ayran Aşı, içerdiği yoğurt ve baklagiller ile hem protein alımını sağlayacak, hem de kalsiyum gibi besleyici değeri yüksek yapısıyla sağlığımızı korumaya yardımcı olacaktır. Nohut, buğday hatta haşlanmış fasulye ile yapabileceğiniz ayran aşı, lif açısından oldukça zengindir. Bu yüzden uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Hazır çorbalardan uzak durabileceğimiz bu dönemde ev yapımı sağlıklı çorbalar mutlaka sofrada yerini bulmalıdır. Sebze çorbaları da oldukça besleyici olmakta, kök sebzeler ve taze otlarla yapılan çorbalar sindirimi de kolaylaştıracaktır. Havuç, patates, kereviz ve maydanoz ile yapılabilecek sebze çorbaları, un ile zenginleştirilebilir.
İftar sofranızda, tarhana ya da mercimek çorbasını başlangıç olarak tüketebilirsiniz. Ev yapımı olarak tercih edebileceğiniz bu çorbalar protein bakımından zengin olacak hem de mideyi zorlamayacaktır. Bu çorbaları bir kase kadar içmeye dikkat edin. Çünkü aşırsı midenizde şişkinlik yaratır. Bir kase çorbadan sonra ana yemeğe geçebilirsiniz.
Hafif Ana Yemekler
Ana yemeklerde vücudun su kaybına neden olacak ve sindirildikten sonra mideyi zorlayacak yiyecekler tercih edilmemelidir. Özellikle kızartma gibi yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Mide ve bağırsakları zorlayan kızartma türündeki yiyecekler, yağ oranı da yüksek olduğu için kan şekerinin birden yükselmesine ve aniden düşmesine neden olur.
Zeytinyağlı Yemekleri İftar Sofranızdan Eksik Etmeyin
Özellikle yemeklerde zeytinyağı kullanımına özen gösterin. İftar menünüze, buharda pişmiş ya da haşlanmış yiyecekler ekleyin. Bu yiyecekleri salata ile birlikte yiyebilirsiniz. Sebze ve et bu dönemde dengeli tüketilmelidir. Aşırı yağlı ve aşırı tuzlu yiyeceklerden uzak durmamızın gerektiği bu dönemde, baklagiller oldukça kurtarıcı olabilirler. Pirinç pilavı ya da beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten yiyecekler, yenildikten hemen sonra kan şekerini düşürebileceği için uzak durmakta fayda var.
Zeytinyağlı yemekler özellikle bu dönemde sağlıklı birer alternatif olacaktır. Kereviz, enginar, fasulye ya da pırasa gibi sebzeler içerdiği lif ve oldukça düşük kalorisi ile dengeli beslenmeye yararlı olacaktır. Sindirim için de olukça yararlı olan bu besinler isteğe göre, tavuk, et ya da balık ile desteklenebilir. Sebzelerin miktarı çok önemli değildir. Sebzeleri, çiğ ya da pişmiş olarak tüketebilirsiniz. Fakat içine koyulan yağ ve yapılma şekline dikkat edin.
Havuç, patates, soğan, kereviz gibi kök sebzeler karbonhidrat bakımından zengindir. BU yüzden bu sebzeleri tüketirken dikkatli olun, aşırıya kaçmayın. Yemeklerinizde mutlaka salata veya yoğurt olmasına önem gösterin.
Severek tüketilen diğer yiyeceklerden biri de eriştedir. Haşlanmış erişte yoğurt, köfte, tavuk yemekleri ile birlikte tüketilebilir. Fakat hazır erişteler tercih edilmemeli ve hamur işi olduğu için içerdiği karbonhidrat sebebiyle aşırı kaçılmaması sağlanmalıdır.
İftar yemek tarifleri uygularken en çok yağ kullanımına dikkat etmelisiniz. Sağlıksız katı yağlar yerine zeytinyağını tercih edebilirsiniz. Proteini alınmış sade yağ (ghee) da sofranızdan eksik etmek istemeyeceğiniz bir lezzettir.
Mideyi zorlamayacak sulu yemekleri tercih edin
Mideyi zorlamayacak sulu yemekler tercih edin. Sulu sebzeli et yemekleri, sebzeli tavuk yemekleri, dolma ya da sarma, karnıyarık gibi yemekleri tüketebilirsiniz. Ayrıca, kuru fasulye, nohut yemeği, mercimek yemeği gibi baklagillere de mutlaka iftar menünüzde haftada en az 2-3 gün yer vermelisiniz. İçerdiği protein ile hem tok tutmayı sağlarken hem de sağlıklı beslenen ya da spor yapan kişiler için bu dönemde oldukça destekleyici olacaklardır. Özellikle mevsim salatası, ya da yeşil salatalar kinoa ya da bulgur ile desteklenirse oldukça besleyici olacaktır.
Kızartmalardan Uzak Durun
Haşlanmış et yemeklerini sebze yemekleri ile tüketebilirsiniz. Özellikle yağda kızarmış köfte, kızarmış tavuk ya da dışardan hazır alınan fast food dediğimiz yiyeceklerden uzak durun. Haşlanmış ya da az yağlı yiyecekleri tüketmeye çalışın. Et ve tavuk tüketiminde aşırıya kaçmayın. Özellikle kolesterol seviyesi yüksek olan kişiler ayrıca dikkatli olmalıdır. İftar yemekleri çeşitleri arasında, kızartmalar en zararlılarıdır. Et ve sebzelerin fırında pişirimi oldukça uygun olacaktır. Yanına salata ya da yoğurt ekleyerek tüketebilirsiniz. Haşladığınız etlerin suyu ile hem lezzetli hem de besleyici pilav ya da çorba yapabilirsiniz.
Hafif Tatlılarla İftar Sofranıza Lezzet Katın
Bir diğer favorimiz ise kesinlikle Güllaç Tatlısı. Gün içinde düşen kan şekerimizle beraber oluşacak tatlı isteğimizi çok iyi şekilde karşılayacaktır. Ramazan ayının en uygun tatlılarından olan Güllaç, hem sütlü hem de yağ içeriği düşük olmasıyla beraber besin kalitesi oldukça yüksektir.
Ceviz, fındık ya da badem ile zenginleştirebileceğimiz gibi bu sayede de içerdikleri antioksidan, vitamin ve mineraller ile sağlığı korumada ve dengeli beslenmede oldukça faydalı olacaktır. Günde 3-4 adet tüketilen ceviz ya da 7-8 adet tüketilen fındık, normalde gün içerisinde bir ara öğünü karşılarken, oruç açtıktan sonraki ilk dakikalarda da mideyi rahatlatacak, metabolizmanın hızlanmasını sağlayacaktır.
Üstelik ana yemekler için de makarnalara, salatalara ve çorbalara eklenebilen bu kuruyemişler, kalp dostudur. Bağışıklığımızın düşebileceği, kan şekerimizin sabit kalmayabileceği bu dönemde bizin en iyi destekçilerimizdir.
Özellikle yağda kızaran, glikoz içeren, bol kremasıyla ağırlık yapacak tatlılar, özellikle bu ayda uzak durulması gereken tatlılardır. Bu tür tatlılar çok fazla susamanıza, kan şekerinizin hızlı yükselip hızlı düşmesine neden olur. Bu tatlılar tüketildiğinde diğer öğünlerle mutlaka dengelenmelidir. Sütlü tatlılar tercih edebileceğimiz gibi, kuru üzüm, hurma, kuru kayısı ile tatlandırabileceğimiz tatlılın ön planda olmalı, şerbetli tatlılardan kaçınılmalıdır. İftar menülerinize hafta 2-3 gün tatlıya yer verebilirsiniz.
Diğer günlerde taze meyveler, kuru meyveler tercih ederek, beslenmenizdeki dengeyi sağlayabilirsiniz. Haftada 2 gün birkaç top sütlü ya da meyveli dondurmaları tercih edebilirsiniz. Daima, bol su tu tüketimine özen gösterin. Az şekerli ya da şekersiz komposto ve hoşaflar ile tatlı istediğiniz yatıştırabilirsiniz.
Vitamin Deposu Meyveleri Tüketmeyi Unutmayın
Meyveler mutlaka iftarda ve iftardan sonra yenilmeye çalışılmalıdır. Posalı yapılarıyla yüksek lif içeren meyveler yapıları itibari ile sindirimi kolaylaştırırlar. Bağırsakların daha iyi çalışması için 2 porsiyon meyve yemek yeterlidir. İftar sofrasında tüketilen 3-4 adet hurma bir porsiyon meyveye eşittir. Böylece, yemek bitmeden zaten 1 porsiyon meyve tüketmiş olursunuz.
Maksimum tüketebileceğimiz 3 ya da 4 porsiyon meyvenin üzerine çıkılmamalıdır. Fakat bu porsiyonlar bir anda tüketilmemeli, farklı zaman dilimlerine yayılarak tüketilmelidir. Özellikle yaz aylarına denk gelen ramazan aylarında kavun, çilek, yeşil erik, armut, şeftali tercih edebilirsiniz.
Kavun A ve C vitamini bakımdan çok zengin bir meyvedir. Ancak, kavunun glisemik indeksi diğer meyvelere göre daha yüksektir, kan şekerinizi hızla yükseltir. Yanında çiğ badem, fındık gibi kuruyemişler tüketilirse daha faydalı olur. Bu şekilde, kan şekerinizin hızlı yükselmesini önleyebilirsiniz.
Çilek folik asit ve C vitamini yönünden iyi bir kaynaktır. Bir kase kadar çilek bir porsiyon meyve ile eş değerdir. Birkaç tane çileği yoğurdun içerisine doğrayarak iftar sofrasında tatlı amacıyla yiyebilirsiniz.
Armut ise içerdiği yüksek liften dolayı kabızlık sorununu çözen meyvelerden biridir.
Yeşil erik de aynı şekilde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlar.
Karpuz potasyum ve A ve C vitamini açısından oldukça zengin bir meyvedir. Ancak, karpuz kan şekerinizin fazla yükseltmesi ne sebep olur. O yüzden, sadece ince bir dilim yemeye dikkat edin.
Ramazan’da sağlık için yapılması gerekenler şimdilik bu kadar. İftarda sağlıklı yemekler tüketmeniz dileği ile. Yazımızı sık sık güncelliyoruz. En son ve güncel ramazan sağlık bilgileri için, bizi ziyaret edin. Yazımızı beğendiyseniz, lütfen sosyal medyada paylaşın. Bizim için en büyük teşekkür, sizin beğeniniz olacak.
