İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Beslenme
  3. Sağlıklı ve Lezzetli Yemek Pişirme Yöntemleri

Sağlıklı ve Lezzetli Yemek Pişirme Yöntemleri

yemek pisirme yontemleri

Yemek pişirme, gıdaları ısı yoluyla yenmeye hazır hale getirme işlemidir. Sağlıklı ve lezzetli yemek pişirmek için, mutlaka uyulması gereken mutfak kuralları vardır. Bu yazımızda, güzel yemek yapma teknikleri öğrenecek ve mutfakta ustalık kazanacaksınız.

Yemek hazırlama, sebze ve meyvelerin seçiminden, onların yıkanıp doğranmasına ve daha sonra karıştırılıp pişirilmesine uzanan bir süreçtir. Adım adım izleyeceğimiz ve püf noktalarını öğreneceğimiz bu sürecin ilk adımı, sebze ve meyvelerin nasıl hazırlanacağı.

Sebze ve Meyvelerin Hazırlanışı

Yenilecek meyve ve sebzeler, mümkün olduğu kadar mevsimlik ve taze olmalıdır. Bunlar, bol suda ve parçalanmadan yıkanmalı ve uzun süre su içinde bırakılmamalıdır. Aksi halde bir takım mineraller ve suda eriyen vitaminler suyla birlikte gider. Bilhassa parçalanmış sebze ve meyvelerde bu kayıp daha fazla olur.

Sebze ve meyveleri, mümkün olduğu kadar çiğ yemelisiniz. Eğer dişlerinizde bir sorun varsa veya mide rahatsızlığı geçirdiyseniz, sebze ve meyvelerin taze suyunu sıkıp içebilirsiniz.

Mümkün olduğu kadar, kabukları soyulmadan tüketilmelidir. Meyve ve sebzelerin içerdiği vitamin ve minerallerin büyük çoğunluğu kabuğa yakın kısımlarda bulunur.

Alınacak ve yenilecek sebze ve meyveler, çürük olmamalıdır. Çürüyen kısımlarda oluşan mantar ve bakteriler, insanlara zarar verebilir.

Mutfak Malzemeleri

Mutfakta kullanılan çeşitli malzemelerin, yemeklerin kalitesi ve insan sağlığı üzerinde önemli etkileri vardır. Bunların zararlı olanlarını kullanmaktan kaçınmanız sizi hastalıklardan koruyacaktır.

 Alüminyum kaplar:  Bunlardan tencere, tabak, çatal ve kaşık yapılmaktadır. Alüminyum, çabuk okside olur ve yemek suları ile mideye geçer; mide iç yüzeyini etkileyerek onun salgısını azaltır ve zamanla ülsere neden olur. Ayrıca kılcal damarları ve kandaki alyuvar miktarını etkiler.

 Alüminyum kağıtlar:  Piliç, vb. etleri kızartmak için kullanılır. Bu da alüminyum tencereler için zararlıdır.

 Emaye kaplar (sırlı tencereler):  Kalitesi düşük emaye kaplar kullanılmamalıdır. Ufak tefek çarpmalarda çatlar ve incecik parçacıklar yemeklerle mide ve bağırsaklara geçerek oralarda çizilmelere neden olur. İyi kalitede olanlar tercih edilmelidir.

 Paslanmaz çelik tencereler:  Bunlar paslanmaz, yani okside olmaz diye bilinir. Burada da kalite önemlidir. Birçok düşük kaliteli tencere, bir süre sonra yer yer paslanmaya başlar ve bu pas yemeklere geçerek sağlığa zararlı olabilir. Tanınmış markalar tercih edilmelidir. Buharda yemek pişirme için kullanılabilirler.

Çelik Tencere ile Yemek Pişirme
Günümüzde en sağlıklı yemek pişirme aletlerinden biri çelik tenceredir.

 Cam kaplar:  Kaliteleri iyiyse, sağlığa elverişlidir. Koku yapmaz ve dayanıklıdırlar.

 Tabanı siyah veya emaye kaplar:  Bazı tencerelerin tabanı siyah kaplama yapılmıştır veya tabanı emayedir. Bunlardan tabanı emaye olanlar tercih edilmelidir.

 Toprak çömlekler:  Bunlarda yemek düşük sıcaklıkta pişer. Bu nedenle yemeklerin kokusu ve lezzeti hoştur, tıbbi değeri de yüksektir. Bazı yerlerde, iç kısımlarına sır veya boya sürülür. Bu boyalarda, kurşun vardır ve sağlığa zararlıdır. Sırsız ve boyasız kullanılmalıdır.

 Düdüklü tencereler: İçlerindeki sıcaklık, 100°C’nin üzerine çıkarak vitaminleri, mineralleri ve proteinleri tahrip etmektedir. Mecbur kalınmadıkça kullanılmamalıdır, ancak bu şekilde pişirilen gıdaların vücuda bir zararı da yoktur.

 Teflon tavalar:  Yanmaz tavalar da denir. İçlerine özel bir madde sürülmüştür. Yüksek sıcaklıklarda ayrışır ve sağlığa zararlı olabilirler. Dikkatli kullanılmalıdır.

 Fayans ve porselen kaplar:  İyi yapılmışlarsa, sağlık açısından sakıncası yoktur. Kırmadan ve çatlatmadan kullanılmalıdır.

 Plastik kaplar:  Plastik saklama kaplarının içine, sulu, ekşi, tatlı şeyler konulmamalıdır. Ayrışarak sağlığa zarar verebilirler.

Herkes, olanakları ölçüsünde iyi kalitede cam, oksitlenmeyen çelik tencere veya toprak çömlek almalı ve onları kullanmaya özen göstermelidir.

Yiyeceklerin Bozulmadan Pişirilmesi

Yemek tarifi verilirken, gıdaların tıbbi değeri ve yapıları, çiğ durumlarına göre verilir. Bunların çoğu (etler, hamur işleri, sebzeler) çeşitli şekillerde pişirilerek yenilir.

Pişirme şekillerine göre gıdaların içindeki, başta vitaminler ve mineraller olmak üzere, çeşitli maddeler, kısmen veya tamamen tahrip olabilir ve yenilen yemekler sağlığa fayda yerine zarar verirler. Şöyle diyebiliriz:

  • 45 – 75°C arasındaki sıcaklıklarda çeşitli gıdalardaki enzimler,
  • 60°C’den sonraki sıcaklıklarda C vitamini tamamen tahrip olur.
  • 100°C’den sonraki sıcaklıklarda ise, yiyeceklerdeki mineraller çöker ve vücut tarafından kullanılamaz hale gelir; vücut mineral eksikliği çekmeye başlar.
  • 110°C’den sonra, yağda eriyen vitaminler (A, D, E) bozulur.
  • 120°C’den sonra, yağlar bozulur, gıda değerini kaybeder ve ayrışmaya başlayarak kanserojen maddelere dönüşmeye başlar.

Pişirme sırasında, gıdaların bozulmasını mümkün olduğu kadar önlemek ve besin değerlerini muhafaza edebilmelerini sağlamak üzere şunlar önerilir:

  • Pişirme, mümkün olduğu kadar düşük sıcaklıkta, yani hafif ateşte yapılmalıdır.
  • Sebzeler, genellikle kabukları soyulmadan pişirilmelidir.
  • Sebzeler, mümkün olduğu kadar küçük parçalanmamalıdır.
  • Varsa, çift tabanlı (içinde ızgara olan) tencerelerde pişirme yapılmalı, ızgara sudan yüksek olmalı ve yiyecekler buharda pişirilmelidir.
  • Mecbur kalınmadıkça, düdüklü tencerede pişirme yapılmamalıdır.
  • Ateş korunda (közde) yemek pişirmek, uzun süre alsa da, sıcaklık 70°C’yi pek geçmediği için daha sağlıklıdır ve tercih edilmelidir.
  • Yemeklere yemek sodası katılmamalıdır.
  • Yemekler, bir öğünde veya en fazla bir günde bitecek kadar pişirilmelidir. Tekrar tekrar ısıtmak veya uzun süre bekletmek, yemeklerin besin değerini azaltır ve sağlığa zararlı hale getirir.
  • Tereyağı, yemeği pişirdikten sonra konulmalı ve sıcaklık 45°C’yi geçmemelidir.
  • Yemeklere su, normal miktarda konulmalı ve bu pişme suyu yemekle birlikte yenilmelidir. Bunun nedeni, minerallerin pişirme sırasında yemeğin suyuna geçmiş olmalarıdır.
  • Süt, su banyosunda pişirilmelidir. Büyük bir tencereye su konulmalı ve süt kabı bu tencereye oturtularak birlikte ısıtılmalıdır. Süt kabının, plastik gibi ısıdan zarar görebilecek maddelerden seçilmemesi gerekir.
  • Yenilecek yemekler, 30 – 40°C’denn daha sıcak olmamalıdır. Sıcak yemekler, dilde yanmaya, midede ise ülsere neden olabilir. Yemek sırasında sıcak yerken soğuk, soğuk yerken de sıcak şeyler araya sokulmamalıdır. Bu, dişlere büyük zarar verebilir.
  • Dondurma ve buzlu içecekler, aslında sağlığa pek de faydalı değildir.

Et Yemekleri Nasıl Pişirilmeli?

Et yemeklerinin lezzetli olması ve kolay sindirilebilmesi için uygulanabilecek et yemeği pişirme yöntemleri şunlardır:

Suda Haşlama:

Dana ve tavuk pişirirken kullanılabilir. Bazen, koyun da bu şekilde pişirilebilir.

Suda haşlamada, et soğuk suya konup ısıtılırsa, etin sahip olduğu pek çok yararlı besin maddesi suya geçer. Bu su, iyi bir et suyu olur. Bunun içine biraz da ufalanıp konulursa, besin değeri daha da artar. Yalnız, soğuk suyla pişirilen etin kokusu ve değerli besin maddeleri tamamen suya geçeceği için, kendisi yavan bir hale gelebilir.

Et suyu, iştah açıcı ve besleyici bir gıdadır. Karaciğeri rahatsız olanların dikkatli tüketmesinde yarar vardır.

Et, kaynamakta olan suya konulup haşlanırsa, üst kısmı kabuk bağlayarak besleyici kısmının suya geçmesini önler. Haşlama et yemesi tavsiye edilenler, eti böyle pişirmelidir.

Izgara:

Yağ yemesi yasak olanlar için iyi bir hazırlama şeklidir. Izgara et, bütün gıda değerini korur. Izgara, önce kızdırılmalı, sonra üzerine zeytinyağı sürülmüş et (köfte, biftek, vs.) kızgın ızgaraya konulmalıdır. Böylece etin besleyici suyu dışarı akmaz. Bir yüzü kızaran et, maşa ile çevrilmeli; çatalla çevrilerek et delinmemeli ve suyu akıtılmamalıdır.

Et Yemekleri Nasıl Pişirilmeli?
Et yemekleri nasıl pişirilmeli? Sağlık ve lezzetten ödün vermeden et yemeği hazırlamak önemlidir.

Et, pişerken üzerine tuz ekilmemelidir. Tuz, etin suyunun akmasına neden olur.

Kızartılacak etin kalınlığı 2 cm civarında olmalıdır. Daha ince olursa, kuru olur; kalın olursa, iç kısmı pişmez.

Kızartma:

Kızartılacak etin kalınlığı 1 cm civarında olmalıdır. Daha ince olursa, yağ dokuları alınmamalı, yer yer ince bir tabaka halinde yağ kalmalı veya en iyisi etin üzerine zeytinyağı sürüp öyle kızartılmalıdır.

 Yağda Kızartma:  Bol yağ içinde et pişirilir (kızartılır). Bu şekilde hazırlanan etin sindirimi zor olur. Özellikle kalp ve damar rahatsızlığı olanların yağda kızartılan etten kaçınmaları gerekir. Ayrıca, spor yapan veya belirli bir egzersiz programı uygulayanların da, yağda kızartmadan uzak durmalarını tavsiye ediyoruz.

Düdüklü Tencerede Pişirme:

Et önce biraz kızartılmalı ve sonra tencereye koyup pişirilmelidir. Yağsız etler, düdüklü tencerede hafif olur. Düdüklü tencerede pişirilen yağlı etler ise zor sindirilir. Yine de, bütün yemek pişirme teknikleri arasında, sağlığımız için en az risk taşıyanı, düdüklü tenceredir.

Sebzeli Güveç:

Et, patates veya diğer sebzelerle birlikte pişirilir. Hoş bir koku verir, ama mide ve karaciğeri hassas olanlar, sebzeli eti sindirmekte zorluk çekebilir.

Yanında Ne Yenir? – Ne ile Ne Pişirmeli?

Her gün çeşitli gıdaları yemeye mecburuz. Fakat çeşitli gruptaki gıda maddeleri, hazım yönünden bazen birbirinin tersidir ve biri diğerini etkiler. Bu nedenle, gıdaları aynı öğünde birleştirirken bu konuyu da gözden uzak tutmamalıyız. Bu bölümde, besinlerin kombinasyonlarını, yani ne ile ne pişirilmeli konusuna eğilip, sağlıklı yemek pişirme yöntemlerini biraz daha derinlemesine inceleyeceğiz.

Proteinli – Karbonhidratlı Gıdalar

Proteinli gıdalar (et, süt, yumurta) midede tuz asidinin etkisiyle sindirilir. Karbonhidratlı gıdalar (unlu, nişastalı) ise ağızda tükürük ile sindirilmeye başlar. Tükürükte ptiyalin enzimi vardır. Bu enzimin etkisi midede devam eder. Halbuki midede tuz asidinin fazlalığında, ptiyalin enzimi bozulur ve etki yapamaz olur. Bu nedenle proteinli ve karbonhidratlı gıdalar aynı öğünde eşit miktarda yenilmemelidir. Proteinli gıdalar fazla olmalı ve onun yanında az ekmek veya patates yenilmelidir.

Doğada, bakliyat ve hububat taneleri içinde hem protein, hem de karbonhidrat (nişasta) vardır. Fakat bunlarda büyük kısım (%80) karbonhidrattır ve karbonhidratlar, proteinli kısmı sarmışlardır. Bu nedenle, karbonhidratların sindirimi ağızda başlar ve midede devam eder. Karbonhidratlar sindirildikten sonra, sıra proteinlere gelir.

Et, süt ve yumurtanın yanında karbonhidratlar az olmalı ki, protein iyi sindirilebilsin. Bu iki grup gıda, eşit miktarda pişirilip yenirse (genellikle öyle olur), sindirim olayı alt üst olur; midede ağırlık, hazımsızlık ve gaz meydana gelir.

Proteinli – Yağlı Gıdalar

Yağlar, mideyi asit salgılaması için zorlamazlar. Bu sebeple, yiyecekler içindeki yağ ve özellikle katı haldeki hayvani yağlar, ne kadar fazla olursa, midenin asit salgılaması da o kadar fazla olur. Böylece midede sindirim süresi uzar. Etler ve balıklar ne kadar fazla olursa veya yumurta fazla yağda pişirilirse, bunların sindirimi çok uzun sürer, midede ağırlık yapar ve bazen sindirim bozukluklarına neden olur. Aynı nedenlerle, balığın üzerine fazla mayonez dökülürse, yağ oranı artar ve balığın sindirimi zorlaşır. Protein ve bitkisel yağların ağırlıkta olduğu bir beslenme rejimi olan ketojenik diyet hakkındaki yazımız, size iyi bir beslenme rehberi olacaktır.

Aslında her gruptaki gıdaların, yani proteinlerin, yağların ve karbonhidratların yalnız oldukları zaman sindirimleri zor olmaz. Bunlar aynı öğünde yendikleri zaman, zorluk doğar.

Sirke, şarap, limon suyu, salata ve yeşil sebzeler, protein – yağ uyuşmazlığını nispeten hafifletirler. Bu nedenle et, balık ve yumurtanın yanında bol limonlu salata yenilmelidir. Özet olarak diyebiliriz ki:

Et ve balıklar üzerine fazla yağlı sos, zeytinyağı ve tereyağı koyulmamalıdır. Aynı şekilde, yumurtanın yanında krema, yağlı peynir ve yağlı kuruyemiş yenilmemelidir. Bunlardaki fazla yağ, yumurtanın sindirimini zorlaştırır.

Şekerler ve Diğer Gıdalar

Üzüm, incir gibi tatlı meyve şekerlerinin sindirimine gerek yoktur. Bunlar kana hızlı bir şekilde geçer. Çay şekeri ile sütün içindeki az miktarda şeker (laktoz), kısa bir süre içinde sindirilir ve kana karışır.

Şekerli Gıdalar
Şekerli gıdalar kolay sindirilir.

Bu kolay sindirilen şekerleri içeren (üzüm, incir) ve çay şekeri gibi gıdalar, sindirimleri uzun süren et, yağ, hamur işleri ile birlikte yendiklerinde, et, yağ ve hamur işleri sindirilene kadar, kolay sindirilen şekerler de midede bekler. Bu süre içinde bunlar fermentasyona uğrar ve midede gaz meydana gelir. Bu aşırı gaz, tüm sindirimin yavaşlamasına ve sindirim bozukluklarına neden olur.

Proteinler ve Asitler

Yiyeceklerle birlikte sirke veya limon kullanılmasının mide asidini azaltacağı düşünülür. Aslında öyle olmaz. Balıklar veya kabuklu deniz ürünleri üzerine sıkılan limon, ağız ve midede salgıyı arttırır ve sindirimi kolaylaştırır. Sirkenin de etkisi aynıdır. Salataya dökülen sirke, aynı öğünde yenilen etin sindirimini kolaylaştırır. Yalnız gerek limon, gerekse sirke az olmalıdır.

 Sonuç:  Az sirke, domates suyu veya limon, proteince zengin gıdaların (et, balık, yumurta) sindirimini kolaylaştırır. Fakat sirke veya limon fazla alınırsa, sindirim süresinin uzamasına neden olurlar. Herkes midesinin asit durumunu bilmeli ve ona göre limon veya sirke miktarını ayarlamalıdır. Bazı genç insanlara bir kahve kaşığı sirke veya limon yeterlidir. Orta ve ileri yaşlılarda ise, bir tatlı kaşığı gerekebilir.

Gıdaların Başka Gıdalarla Karşılığı

Mevsim ve ekonomik koşullar gibi faktörlerin etkisiyle, her gıdayı her zaman bulamayabiliriz. Böyle durumlarda, gıdaların besin değeri olarak eşdeğeri olan başka gıdaları tüketebilir, sağlığımızı koruyup lezzete doyabiliriz. Bu bölümde, çeşitli gıdaların birbirleriyle karşılığını göreceğiz. Ayrıca, bu bölümde öğrendiklerimizi, yemek yerken yapılan hatalar başlıklı yazımızdaki beslenme hatalarından korunmak için de kullanabiliriz.

Hayvansal Proteinlerde:

100 gram kemiksiz etin yerini (ayrı ayrı);

  • 100 gram balık
  • 100 gram tavuk
  • 2,5 adet yumurta
  • 0,5 litre süt
  • 0,5 kg yoğurt
  • 200 gram beyaz peynir

tutabilir.

(70 kg’lık bir insana günde gerekli olan 35 gram hayvansal proteinin 17 gramını 100 gram et sağlar. Geri kalan 17 gram hayvansal protein; biraz süt, biraz peynir, biraz yoğurt, biraz da yumurta yemek suretiyle tamamlanabilir. Bu miktarlar, yukarıdaki eşitliğe göre ayarlanır).

Karbonhidratlı Gıdalar:

100 gram ekmeğin yerini (ayrı ayrı);

  • 70 gram un
  • 70 gram bisküvi
  • 70 gram yulaf ezmesi
  • 70 gram makarna
  • 75 gram pirinç
  • 70 gram bakliyat
  • 250 gram patates
  • 90 gram kuru incir

tutabilir.

Gıda Zehirlenmeleri

Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri konusunda bilgi sahibi olduktan sonra, gıda zehirlenmeleri konusuna eğilmemiz gerekiyor. Gıdayı daha alırken bozuk olarak alabileceğimiz gibi, kullanılan tencere veya tavadan kaynaklanan zehirlenmeler de olabilir. Bazı yaygın gıda zehirlenmesi örnekleri aşağıdaki gibidir:

 Kapların Yıkanması:  Bulaşıklar, ovularak bol suda durulanmazsa, tabak ve tencerelerde göze gözükmeyecek kadar küçük deterjan artıkları kalır ve sonraki kullanımlarda bünyemize geçer. Zamanla bunlar birikir ve zehirlenmelere neden olur.

Mikrop Zehirlenmeleri:  Temizlik ve bayatlama kurallarına uymayan bakkal, manav, lokanta ve kasap gibi dükkanlarda satılan yiyecekler, bozulup insanı zehirleyebilir. Kirli ellerle, çiğ yenilen gıdaları tutan veya kıyma makinesini günde 2-3 kez temizlemeyen kasaplardan alınan etler, çabuk bozulur ve insanda zehir etkisi yapar.

Kıyma makinesinde kalan kan ve et parçaları, hızla bozulur ve daha sonra aynı makinede çekilen et, bu mikroplarla temas eder. Ne şekilde olursa olsun, makinede çekilen et, kısa sürede yenilmeli veya buzdolabında derin dondurucu kısmında saklanmalıdır.

Bu arada, Salmonella grubu mikroplar, insanların mide ve özellikle bağırsaklarında önemli rahatsızlıklara yol açabilir (tifo, paratifo gibi). Bu mikroplar, hayvanlardan kasap dükkanlarına ve oradan da etlerle insanlara geçer. Bataklık veya pis dere sularında gezinen ördeklerin yumurtalarında da bu mikroplar bulunur. Bu sebeple, birçok dış ülkede ördek yumurtalarının yenilmesi ve satılması yasaklanmıştır.

Gıda Zehirlenmesi
Gıda zehirlenmeleri, kimi zaman ölüme neden olabilecek kadar tehlikelidir.

Günlük yemek miktarları, o şekilde ayarlanmalıdır ki, ertesi güne kalmasın. Yiyecekler, buzdolabında bile olsalar, insana zarar verebilir. Lokantalar, kalan yemekleri ertesi gün tekrar satışa sunmamalıdır.

 Mantar Zehirlenmeleri:  Kır mantarlarının çoğu insana zararlıdır. Kültür mantarlarından da bayat ve kart olanlar (şapkaları açılmış, alt tarafları siyah veya kahverengi olmuş mantarlar, kartlaşmıştır) insanı zehirleyebilir. Garantili olmayan mantarlar, yenmemelidir. Sirke katılması gibi zehir alıcı yöntemler, güvenli değildir ve denenmemelidir.

Zehirli mantarlar, insanı öldürebilir. Yenilmelerinden 5 – 10 saat sonra, zehir etkisini göstermeye başlar. O zaman kana geçmişlerdir. Sürekli kusma olur, el – ayak kızarır ve soğur; mide yanar. Hasta hemen yatağa yatırılmalı ve tıbbi yardım alınmalıdır.

 Midye Zehirlenmeleri:  Midye çok dikkatli tüketilmelidir. En iyisi hiç yememektir, çünkü midyenin karaciğerinde mitilotoksin denilen bir zehir vardır. Bu zehir, pişirme veya haşlama ile giderilemez ve midyeyi yiyenleri zehirler. Midye, Mayıs – Eylül ayları yenilmemelidir. Şüpheli olanlar ve kabukları açık olanlar atılmalıdır. Bazı uzmanlar, midyelerin haşlama suyuna 3 – 4 gram yemek sodası atılmasını önermektedir.

 Patates, Patlıcan, Domates Zehirlenmeleri:  Bu 3 sebzede, Solanin adı verilen bir zehir oluşabilir ve insanlar için tehlikelidir. Solanin, yeşil domates ve olgunlaşmamış patlıcanlarda vardır. Bu nedenle, sonbaharda turşuluk olarak satılan yeşil domatesler ve yeşil – siyah ufak patlıcanlar, sağlık için zararlı olabilir. Bunlarda önemli miktarda Solanin vardır.

Yiyenlerde bulantı, kusma ve ishale neden olabilir. Patatesler, sıcak yerlerde çimlenir ve gözlerinde Solanin meydana gelebilir. Bu çimlenmiş patatesler, sağlığa zararlıdır. Patatesler, serin yerlerde saklanmalı ve yeşermeye başlamışsa, bir bıçakla derin şekilde oyulup temizlenmelidir.

 Dr. Mehmet Göbelez ‘in Gıdalarımız ve Sağlığımız kitabından önemli gördüğüm yerleri, sizin için aktardım. Kitap hakkında bilgi almak için, bu adresi ziyaret edebilirsiniz. Sağlıkla ve lezzetle kalın. 🙂

Yorum Yap

Yorum Yap

Yorumlar (1)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir